カフェインの効果と副作用!健康を害さない取り方とは?



私は仕事中に眠くなって居眠りすることが、しばしばあります(>_<)

仕事中に眠くならないようにする方法は、色々と試していますが、日常的に最も多用している方法は、何といってもカフェインを含む飲み物を飲むことです!

私はコーヒーや紅茶、緑茶などを仕事中にいつも飲むようにしています。しかし、そうなるとどうしても気になるのが、健康への影響ですよね?

こんなにカフェインに頼る生活をしていたら、体にどのような影響があるのでしょうか?そこで、カフェインについて徹底的に調べてみたところ、正しい取り方をすれば、色々な良い効果があることが分かりました。

そこで、今回はカフェインの効果と副作用について、皆さんに共有したいと思います!

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カフェインの効果

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カフェインというと、眠気を覚ます効果が真っ先に浮かびますが、実はそれ以外にもいろいろな効果があります。まずはカフェインの効果から見ていきましょう。

  • 覚醒作用
  • 解熱鎮痛作用
  • 強心作用
  • 利尿作用

お馴染みの効果から、意外な効果まで様々です。それぞれについて説明していきます!

覚醒作用

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一番お馴染みなのが、この覚醒作用、つまり眠気を覚ます効果です。

脳の中には脳内ホルモンを受け取ることで、脳や心に様々な働きをもたらす受容体というものが存在します。

カフェインは様々ある受容体のうちのアデノシン受容体に結びつきます。アデノシン受容体は名前の通りアデノシンという物質が結びつくことで、脳をリラックスさせて、眠気を誘う働きをします。

カフェインがアデノシン受容体に結びつくと、アデノシン受容体にアデノシンが結び付けなくなります。その結果、アデノシン受容体の働きを妨害するので、脳はリラックスできなくなります。

その結果、脳の中枢神経を刺激して興奮状態にするので、眠気が覚めるわけです。

解熱鎮痛作用

あまり知られていませんが、カフェインには解熱鎮痛作用があります。特に頭痛の痛みに効果があります

カフェインには血管を収縮させる効果があるため、脳の中の血管が拡張することで起きる頭痛、特に偏頭痛の痛みを和らげる効果があります。

強心作用

カフェインが中枢神経を刺激すると、強心作用、つまり心臓の働きを活発にさせる効果があります。

これもあまり知られていない効果ですね。

利尿作用

カフェインには利用作用があります。体の余分な水分の排泄を助け、体のむくみを取ったり、血圧を下げる効果があります。

ただし、違う見方をすれば、カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、水分補給には向かないとも言えます。


何だか体にあまり良くないイメージのカフェインですが、実は良い効果がたくさんありました。しかし、当然ながら副作用があります。今度は副作用を見ていきましょう!

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カフェインの副作用

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カフェインのプラスの効果は、眠気や疲労などの原因を取り除いているわけではなく、脳の中枢神経を興奮させて、体に無理をさせているだけです。

そのため、体を健康にしているわけではありません。体に無理をさせているため、次のような副作用があります。

  • 頭痛
  • 集中力低下
  • 疲労感
  • 軽い鬱症状

どれも体に無理をさせた結果の副作用です。順番に説明していきます。

頭痛

カフェインには解熱鎮痛作用があるのに、副作用には頭痛があります。何か矛盾しているようですが、これには理由があります。

カフェインは血管を収縮させることで、頭痛の痛みを和らげます。しかし、あまりに長期間カフェインを取り続けていると、収縮している血管が反動で拡張してしまうため、逆に頭痛の原因になってしまうのです。

集中力低下

カフェインは脳の中枢神経を興奮状態にするため、覚醒効果や集中力の向上効果があります。しかし、これは脳に無理をさせている状態なので、眠気や集中力が低下している原因を取り除いているわけではありません。

いくらカフェインを取り続けていても、そのような無理はいずれ効かなくなるため、カフェインが途切れると反動で、一気に集中力が低下してしまいます

疲労感

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カフェインによって、中枢神経が興奮状態にある時は、疲労感も吹き飛びます。しかし、実は体の疲労が無くなったわけではなく、疲労を感じないようになっているだけです。

そのため、カフェインが途切れると、一気に体に疲労感が襲ってきます。

軽い鬱症状

カフェインの取り過ぎは、軽い鬱症状を招きます。やはり、これも脳に無理をさせ過ぎている反動によっておこる副作用です。

カフェインによって、脳の中枢神経が興奮状態にある時には、ドーパミンやセロトニンなどの集中力をアップさせ、活動的にさせる脳内ホルモンが分泌されます。しかし、カフェインが途切れると、それらの脳内ホルモンの分泌量が減少して、軽い鬱症状が出てしまうのです。


カフェインは体を健康にするわけではなく、無理をさせて力を出させているので、取り過ぎは体に様々な害をもたらします。そこで、最後にカフェインの健康的な取り方について、見ていきたいと思います。

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健康を害さない取り方

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カフェイン入りの飲食物を取る時には、カフェインの取り過ぎに意識する必要があります。

具体的には次の3つのポイントを押さえる必要があります。

  • 1回の摂取量を守る
  • 半減期を意識する
  • 1日の摂取量を守る

何だか難しいことも書いてありますが、簡単に説明していきます。

1回の摂取量を守る

カフェインには1度の摂取量の限度量があります。成人の適正な限度は、体重1Kgあたり3mgです。

つまり、体重が50Kgの人のカフェイン限度量は150mg、体重70Kgの人であれば210mgとなります。

カフェインを摂取する時には、この量を意識して、限度量を超えないようにしましょう!

ちなみにコーヒーやお茶など、カフェインを多く含む飲み物のカフェイン含有量は、こちらの記事を参考にしてください。
コーヒー、紅茶、緑茶のカフェイン!それぞれを徹底比較!

半減期を意識する

カフェインを摂取する時には、インターバルも意識する必要があります。

カフェインが人間の体内で代謝されて、半分の量になるまでの時間を半減期と呼びますが、カフェインの半減期は5時間前後と言われています。

体重50Kgの人がドリップコーヒー300ml飲むと、カフェイン摂取量は120mgになります。その人が5時間後に再びドリップコーヒーを飲むと、新しく摂取したカフェイン120mgに加えて、体内にはまだ前回摂取した120mgのカフェインの半分が残っているため、合計180mgで1回の限度量を超えてしまいます。

このようにカフェインを摂取する時には、十分な時間を空けないとすぐに取り過ぎになってしまうのです!

1日の摂取量を守る

カフェインには1日の合計の摂取量の限度値もあります。成人の1日当たりの適正な限度は、体重1Kgあたり5.7mgです。

つまり、体重が50Kgの人の1日のカフェインの限度量は285mg、体重70Kgの人であれば399mgとなります。これはインターバルは関係無く、1日あたりの限度の量です。

これ以上の量は、体に負担が大きく、副作用が出る可能性があるので、適正な量を守るようにしましょう!

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まとめ

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カフェインは適正な量を守っていれば、仕事の生産性もアップさせる優れた働きをします。しかし、取り過ぎると様々な副作用がある怖い物質です。

目安の飲み方としては、ドリップコーヒー150mlが一般的なコーヒーカップ1杯分なので、一度に飲む量は150mlにします。

そして、飲む間隔は集中させないようにして、朝昼晩に1杯ずつくらいを飲むようにすれば、1度の摂取量は最高でも100mg程度に抑えられ、1日の摂取量も180mgになります。

コーヒーを1日に3杯も飲めれば、十分な量ですよね!ポイントは飲む間隔を数時間程度おくことです。そうすればまず、限度量を超えることはありません。

摂取量を意識するのは、面倒ですよね?是非飲む間隔を意識して、カフェインの取り過ぎを防いでくださいね!


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