カフェインの効果と副作用!上手で効率的な取り方を解説します!



私は仕事中に眠くなって居眠りすることが、しばしばあります(>_<)

仕事中に眠くならないようにする方法は、色々と試していますが、日常的に最も多用している方法は、何といってもカフェインを含む飲み物を飲むことです!

私はコーヒーや紅茶、緑茶などを仕事中にいつも飲むようにしています。しかし、そうなるとどうしても気になるのが、健康への影響ですよね?

こんなにカフェインに頼る生活をしていたら、体にどのような影響があるのでしょうか?そこで、カフェインについて徹底的に調べてみたところ、正しい取り方をすれば、色々な良い効果があることが分かりました。

そこで、今回はカフェインの効果と副作用について、皆さんに共有したいと思います!

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カフェインの効果

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カフェインというと、眠気を覚ます効果が真っ先に浮かびますが、実はそれ以外にもいろいろな効果があります。まずはカフェインの効果から見ていきましょう。

  • 覚醒作用
  • 解熱鎮痛作用
  • 強心作用
  • 利尿作用

お馴染みの効果から、意外な効果まで様々です。それぞれについて説明していきます!

覚醒作用

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一番お馴染みなのが、この覚醒作用、つまり眠気を覚ます効果です。

脳の中には脳内ホルモンを受け取ることで、脳や心に様々な働きをもたらす受容体というものが存在します。

カフェインは様々ある受容体のうちのアデノシン受容体に結びつきます。アデノシン受容体は名前の通りアデノシンという物質が結びつくことで、脳をリラックスさせて、眠気を誘う働きをします。

カフェインがアデノシン受容体に結びつくと、アデノシンが結び付くことができなくなります。その結果、アデノシン受容体の働きを妨害するので、脳はリラックスできなくなります。

そうなると、脳の中枢神経はずっと興奮状態になるので、眠気が覚めるわけです。

解熱鎮痛作用

あまり知られていませんが、カフェインには解熱鎮痛作用があります。特に頭痛の痛みに効果があります

よく頭痛薬の成分の中に、カフェインが含まれているのはこの効果を期待しているからです。

カフェインには血管を収縮させる効果があるため、脳の中の血管が拡張することで起きる頭痛、特に偏頭痛の痛みを和らげる効果があります。

強心作用

カフェインが中枢神経を刺激すると、強心作用、つまり心臓の働きを活発にさせる効果があります。

カフェインによって心臓の筋肉の収縮力が増し、血圧や心拍数が増大します。

これもあまり知られていない効果ですね。

利尿作用

カフェインには利尿作用があります。体の余分な水分の排泄を助け、体のむくみを取ったり、血圧を下げる効果があります。

カフェインは血管を収縮させる効果があるため、一時的に血圧が上がります。そうすると、腎臓を通る血液の量が増え、尿の量が増えます。血液の中から余分な水分が減ると、最終的には血圧が下がるのです。

ただし、違う見方をすれば、カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、水分補給には向かないとも言えます。


何だか体にあまり良くないイメージのカフェインですが、実は良い効果がたくさんありました。しかし、当然ながら副作用があります。今度は副作用を見ていきましょう!

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カフェインの副作用

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カフェインのプラスの効果は、眠気や疲労などの原因を取り除いているわけではなく、脳の中枢神経を興奮させて、体に無理をさせているだけです。

そのため、体を健康にしているわけではありません。体に無理をさせているため、次のような副作用があります。

  • 頭痛
  • 集中力低下
  • 疲労感
  • 軽い鬱症状

どれも体に無理をさせた結果の副作用です。順番に説明していきます。

頭痛

カフェインには解熱鎮痛作用があるのに、副作用には頭痛があります。何か矛盾しているようですが、これには理由があります。

カフェインは血管を収縮させることで、頭痛の痛みを和らげます。しかし、あまりに長期間カフェインを取り続けていると、収縮している血管が反動で拡張してしまうため、逆に頭痛の原因になってしまうのです。

集中力低下

カフェインは脳の中枢神経を興奮状態にするため、覚醒効果や集中力の向上効果があります。しかし、これは脳に無理をさせている状態なので、眠気や集中力が低下している原因を取り除いているわけではありません。

いくらカフェインを取り続けていても、そのような無理はいずれ効かなくなるため、カフェインが途切れると反動で、一気に集中力が低下してしまいます

疲労感

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カフェインによって、中枢神経が興奮状態にある時は、疲労感も吹き飛びます。しかし、実は体の疲労が無くなったわけではなく、疲労を感じないようになっているだけです。

そのため、カフェインが途切れると、一気に体に疲労感が襲ってきます。

軽い鬱症状

カフェインの取り過ぎは、軽い鬱症状を招きます。やはり、これも脳に無理をさせ過ぎている反動によっておこる副作用です。

カフェインによって、脳の中枢神経が興奮状態にある時には、ドーパミンやセロトニンなどの集中力をアップさせ、活動的にさせる脳内ホルモンが分泌されます。しかし、カフェインが途切れると、それらの脳内ホルモンの分泌量が減少して、軽い鬱症状が出てしまうのです。


このように、カフェインは体を元気にするわけではなく、無理に力を出させているので、取り過ぎは体に様々な害をもたらします。でも、忙しい生活をしていると、ちょっとコーヒーでも飲んで、頑張りたい時だってありますよね?

そこで、最後にカフェインの取り方のコツを見ていきたいと思います。

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カフェインの取り方のコツ

日常生活でカフェインを取る時には、お茶やコーヒーなんかで取る時が多いと思います。

仕事をしながら飲んだりしてると、つい取り過ぎになったりするものです。

そこで、カフェインを取る時にには、次のようなちょっとしたポイントを押さえると良いのです。

  • 健康を害さない取り方
  • 依存性を減らす
  • 効率的な取り方

それぞれ、順番に見ていきましょう!

健康を害さない取り方

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カフェイン入りの飲食物を取る時には、カフェインの取り過ぎに意識する必要があります。

具体的には次の3つのポイントを押さえる必要があります。

  • 1回の摂取量を守る
  • 半減期を意識する
  • 1日の摂取量を守る

何だか難しいことも書いてありますが、簡単に説明していきます。

1回の摂取量を守る
カフェインには1度の摂取量の限度量があります。成人の適正な限度は、体重1Kgあたり3mgです。

つまり、体重が50Kgの人のカフェイン限度量は150mg、体重70Kgの人であれば210mgとなります。

カフェインを摂取する時には、この量を意識して、限度量を超えないようにしましょう!例えばドリップコーヒーであれば100mlあたり40mgのカフェインが含まれています。

スターバックスのショートサイズであれば240mlなので96mgのカフェインが含まれていることになります。トールサイズなら350mlなので140mgです!

体重にもよりますが、このようなカフェのドリップコーヒーであれば2杯も飲めば、ほぼ制限オーバーです。お店のコーヒーは1日1杯が限度だということを覚えておいてください。

ちなみにコーヒーやお茶など、カフェインを多く含む飲み物のカフェイン含有量は、こちらの記事を参考にしてください。
コーヒー、紅茶、緑茶のカフェイン!それぞれを徹底比較!

半減期を意識する
カフェインを摂取する時には、インターバルも意識する必要があります。

カフェインが人間の体内で代謝されて、半分の量になるまでの時間を半減期と呼びますが、カフェインの半減期は5時間前後と言われています。

体重50Kgの人がドリップコーヒー300ml飲むと、カフェイン摂取量は120mgになります。その人が5時間後に再びドリップコーヒーを飲むと、新しく摂取したカフェイン120mgに加えて、体内にはまだ前回摂取した120mgのカフェインの半分が残っているため、合計180mgで1回の限度量を超えてしまいます。

このようにカフェインを摂取する時には、十分な時間を空けないとすぐに取り過ぎになってしまうのです!

1日の摂取量を守る
カフェインには1日の合計の摂取量の限度値もあります。成人の1日当たりの適正な限度は、体重1Kgあたり5.7mgです。

つまり、体重が50Kgの人の1日のカフェインの限度量は285mg、体重70Kgの人であれば399mgとなります。これはインターバルは関係無く、1日あたりの限度の量です。

これ以上の量は、体に負担が大きく、副作用が出る可能性があるので、適正な量を守るようにしましょう!


依存性を減らす

カフェインの依存性を減らすには普段から、カフェインを含む飲み物はほどほどにしておくことが一番です。しかし、既にコーヒーやお茶をすぐに飲みたくなってしまうような状態の時は、多少の苦しみを覚悟する必要があります。

依存性を減らすには、やはりカフェイン断ちをするしかありません。しかし、カフェインを断つとカフェイン離脱症状と呼ばれる様々な体の変調が現れます。

主なカフェイン離脱症状には次のようなものがあります。

  • 頭痛
  • 眠気
  • 集中力低下
  • 疲労感
  • 不安
  • 軽いうつ症状
  • 発汗
  • 吐き気

カフェインを取り過ぎた時の副作用と似ていますね。これらの離脱症状は、カフェイン断ちをしてから12時間~48時間で出てきます。そして、2日~4日経つとだんだんと消えていきます

このようにいったんカフェインの依存状態に陥ると、カフェインを取っても断っても、似たような症状に悩まされることになります。

少しでも苦しみを軽くしたいのであれば、普段からカフェインの摂取限度を意識して、過剰摂取にならないように注意したり、コーヒーの代わりに玉露以外のお茶を飲んだりして、徐々に依存度を下げてください。

効率的な取り方


カフェインを眠気覚ましや集中力アップの目的で取るのであれば、やみくもに飲むのはやめましょう。

カフェインの特徴をよく理解して効率的に飲めば、効果を最大化することができます。

ポイントは次の3つです。

  • 午前中に飲む
  • 一気に飲まない
  • 昼寝前に飲む!

順番に説明していきますね!

午前中に飲む
脳をスッキリ覚醒させて、集中力をアップさせるには、カフェインを午前中に取ることがコツです。

午後に取ると夜の睡眠に悪影響を与えてしまう可能性があります。

その結果、不眠になってしまい、翌日その眠気を覚ますために、更に大量のカフェインに頼る事になって、また睡眠に影響を与えるという悪循環に陥る危険があります。

カフェイン摂取は午前中を中心にして、特に夕方から夜は控えるようにしましょう。

一気に飲まない
カフェインを含む飲み物は一気飲みしない事も重要です。

一気に飲むと、カフェインの血中濃度も急激に上がります。これはカフェインの依存状態を作りやすくするため、危険な飲み方です。

1杯を1時間以上、できれば2時間くらいかけて飲むようにしてください。

この方が脳に持続的に刺激を与えることができて、かえって効果的です。

昼寝前に飲む!
単に眠気覚ましや集中力アップのためなら、カフェインよりも昼寝の方が効果的です!

最も効果的な昼寝は15分~20分程度です。逆にそれ以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまうため、起きた時に眠気が取れず集中力も低下してしまいます。

そのため、昼寝の直前にコーヒーを少量飲んでおくと、深い眠りになる前に、カフェインが効き始めて、スッキリ目覚めることができるのです。

このように昼寝+カフェインは最強の眠気覚ましなので、試してみてください。

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まとめ

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カフェインは適正な量を守っていれば、仕事の生産性もアップさせる優れた働きをします。しかし、取り過ぎると様々な副作用がある怖い物質です。

目安の飲み方としては、ドリップコーヒー150mlが一般的なコーヒーカップ1杯分なので、一度に飲む量は150mlにします。

そして、飲む間隔は集中させないようにして、朝昼に1杯ずつくらいを飲むようにすれば、1度の摂取量は最高でも100mg程度に抑えられ、1日の摂取量も120mgになります。

コーヒーを1日に2杯も飲めれば、十分な量ですよね!ポイントは飲む間隔を数時間程度おくことです。そうすればまず、限度量を超えることはありません。

何も考えずに飲んでいると、カフェイン依存症になってしまうかもしれません。そうなると、元に戻るには、ちょっとした苦痛を伴うので、普段からほどほどにしておくことが一番です。

とは言え、摂取量を意識するのは、面倒ですよね?是非飲む間隔を意識して、カフェインの取り過ぎを防いでくださいね!


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