ピーナッツの栄養!一日に何粒まで食べると効果的なの?



ピーナッツ脂肪分が多くて、食べ過ぎると体に良くないというイメージがあります。でも、小腹が空くと、ミックスナッツとか柿ピーとか結構食べてしまいがちです。

やっぱり、ナッツの中でも美味しくてつい食べ過ぎてしまうのが、ピーナッツですよね?

でも、本当に不健康な食べ物なのでしょうか?そこで、ピーナッツの栄養と一日に食べる適量を調べてみました!

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ピーナッツに含まれる栄養素

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ピーナッツはカロリーが高い、食べ過ぎるとニキビができるなどのイメージがあって、個人的にはあまり健康的な食べ物のイメージが無いのですが、調べてみると実はたくさんの健康効果がある食材であることが分かりました!

まずはピーナッツに含まれる栄養素とその効果を順番に見ていきましょう!

【ピーナッツの栄養素】
  • タンパク質
  • 不飽和脂肪酸
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • ミネラル
  • レシチン
  • レスベラトロール
  • 食物繊維


タンパク質

ピーナッツには様々なアミノ酸タンパク質が含まれています。

その代表的なものは以下のアミノ酸です。

【ピーナッツに含まれるアミノ酸の一部】
  • バリン、ロイシン、イソロイシン
  • 脂肪燃焼効果があり!

  • アスパラギン酸
  • 代謝をアップさせ疲れにくくなる。

  • グリシン
  • お肌の張りをもたらすコラーゲンや筋肉の中でエネルギーとなるクレアチンの元になる。

  • トリプトファン
  • 脳内ホルモンのセロトニンの元になる物質で、元気で活動的にする他、鬱の予防に役立つ。
アミノ酸と一言で言っても、様々な健康効果があるので、自然の食べ物から色んなアミノ酸を摂取することはとても大切です!

また、ピーナッツだけでなく豆類は全般的に良質なタンパク質を多く含んでいる食材の優等生です!

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は動脈硬化脳卒中などの生活習慣病を防ぎます!ただし、酸化しやすいので古くならないうちに食べることが大切ですね。

ビタミンB群

特にビタミンB3(ナイアシン)が多く含まれています。ビタミンB3は特に筋肉中で糖質や脂肪を効率よく分解する効果があるので、疲労の回復と防止に役立ちます!

ビタミンE

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ビタミンEは強い抗酸化作用を持ったビタミンです。ただし、ビタミンEだけでは効果は低く、ビタミンAやビタミンCとセットで働くことで効果的に働きます

そのため、抗酸化効果を期待する場合は、βカロテンやビタミンCを含むみかんなどと一緒に食べると良いでしょう!

ミネラル

ピーナッツは様々なミネラルを含んでいます。特にマンガンマグネシウムを多く含んでいます。マンガンもマグネシウムも体の様々な生理作用に必須のミネラルです。

レシチン

レシチンは脳の神経伝達物質であるアセチルアコリンの元になるため、脳の働きを活発にし、認知症を予防する効果があります!

レスベラトロール

薄皮の部分にはポリフェノールの一種であるレスベラトロールが含まれており、強い抗酸化作用と寿命延長効果があると言われています!できればピーナッツは薄皮と一緒に食べた方が良いです!

食物繊維

ピーナッツには食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇をゆっくりにします。ピーナッツ自体は高カロリーですが、食物繊維のおかげで比較的低GIな食品です。

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ピーナッツのカロリー

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さて、ピーナッツは脂肪分が多く、高カロリーというイメージですが、実際のカロリーはどれくらいなのでしょうか?

一般的にピーナッツはバターで煎ることが多いので、バターピーナッツの場合のカロリーを見てみましょう!

【バターピーナッツのカロリー】
ピーナッツ一粒を0.6gとした場合
ピーナッツ一粒のカロリー4Kcal

30粒でご飯茶碗に軽く1杯分のカロリー(120Kcal)です。
30粒で120Kcalというのは、やはり中々の高カロリーですね。ピーナッツのような食べ物は、仕事中やテレビを見なてる時などに、ついつい食べ過ぎてしまうので要注意ですね!

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一日に食べるのは何粒が限度?

それでは、ピーナッツは一日に何粒までが限度なのでしょうか?

ピーナッツは既にお伝えした通り、脂肪分が多いため、食べ過ぎはカロリーや消化に要する胃腸の負担を考えると一日に食べる量は10粒~20粒が良いと言われています!

ついつい口に放り込んでしまいがちですが、食べ過ぎには注意しましょうね!

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まとめ

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ピーナッツの栄養について見てきました。脂肪分が多くて、カロリーが高く、あまりヘルシーなイメージが無かったのですが、様々な栄養素が豊富に含まれていて、健康効果も期待できてとても意外でした!ただし、やはり食べ過ぎには要注意ですね!

一日に食べる量でちょうど良いのは10粒~20粒なので、ちょうど柿の種の小袋一つに入ってるくらいがちょうど良いかもしれませんね!

というわけで、私は今後、小腹が減った時はピーナッツを食べることにします!


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