モロヘイヤの栄養と効能!ネバネバ成分には驚きの健康効果があった!



突然ですが、皆さんモロヘイヤは好きですか?実は私はもの凄く好きなんです。

味に変なクセが無く、火を通せば柔らかくなって食べやすくて、独特のぬめりのある食感は、スープや炒め物など何でも使い勝手が良くて美味しいんです。

あまりに好きなんで、私は家庭菜園でモロヘイヤを大量に栽培しているほどです!

そんなモロヘイヤは古来よりエジプトで食べられてきた歴史ある野菜です。その栄養価の高さから、野菜の王様なんて言われています。

しかも、モロヘイヤは単に栄養価が高いだけでなく、あの独特のぬめりに驚きの健康効果があるんですよ!

というわけで、今回はモロヘイヤの栄養かとネバネバ成分に秘められた健康効果についてお伝えします。

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モロヘイヤの栄養

モロヘイヤは実はアラビア語の中のエジプトの方言から来ている名前です。

学術上の正式な名前はシマツナソ(縞綱麻)と言います。漢字表記からも連想される通り、繊維の材料としても利用されていて、バングラディシュでは特に盛んに利用されています。

確かに太い茎の部分は固い繊維質が多くて、食べ辛いですよね。モロヘイヤを食べる時は柔らかい部分がおすすめです。

そんなモロヘイヤは最初にもお伝えした通り、野菜の王様なんて異名を誇っています。その理由は、野菜の中でも栄養価の高さがトップクラスだからです。

というわけで、まずはモロヘイヤの栄養から見ていきましょう。


【モロヘイヤの栄養素】
名称 100gあたりの含有量 備考
カロリー 38Kcal
脂質 0.5g
タンパク質 4.8g
ビタミンA 840μg βカロテンとしては1,000μg
ビタミンB1 0.18mg
ビタミンB2 0.42mg
ビタミンB3 1.1mg
ビタミンB5 1.83mg
ビタミンB6 0.35mg
ビタミンB7 13.6μg
ビタミンB9 250μg
ビタミンC 65mg 葉物の野菜の中ではケールに続いて第2位
ビタミンE 6.5mg
ビタミンK 640μg
ナトリウム 1mg
カリウム 530mg 葉物の野菜の中ではパセリ、ヨモギに続いて第3位
カルシウム 260mg
マグネシウム 46mg
リン 110mg
鉄分 1.0mg
亜鉛 0.6mg
セレン 1μg
水溶性食物繊維 1.3g
不溶性食物繊維 4.6g

モロヘイヤの栄養素の特徴は何と言っても総合力です。ビタミンやミネラルなどがバランスよく含まれています。実は食品に含まれる様々な栄養素のランキングを調べてみると、モロヘイヤは多くの栄養素で上位にランクインされるのです。

体に必要な栄養素は様々な物がありますが、その全てを取ろうと思うと大変ですよね。モロヘイヤは様々な栄養素をいっぺんに取れる優れた野菜なのです。


しかし、モロヘイヤの凄さは栄養素のバランスだけではありません。実はモロヘイヤには、この数字には現れない効能があるのです!

そこで、次はモロヘイヤの効能を見ていきましょう。

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モロヘイヤの効能

モロヘイヤには栄養素の表の数字からでは、分かりにくい効能があります。

それが、次の2つです。

  • 高血圧予防
  • 免疫力向上
  • 整腸作用

いったいどういう仕組みでこのような効能が得られるのか、順番に解説していきますね。

高血圧予防


モロヘイヤには血圧を下げる効果があります。

人間は血圧を上げる時に、アンジオテンシンIIと呼ばれる物質を作ります。

実はモロヘイヤには、このアンジオテンシンIIを作る酵素の働きを妨害する効果があるため、血圧を下げ、高血圧を予防する効果があるのです。

更にモロヘイヤはカリウムも豊富なため、体内の余分なナトリウムを排泄して、やはり血圧を下げてくれるのです。

免疫力向上

モロヘイヤのネバネバ成分は、水溶性食物繊維と呼ばれる多糖類です。

ムチンには細胞壁や粘膜を丈夫にして細菌感染を防いでくれるため、免疫力向上効果が期待できます。

その他にも、腸の中で糖分の吸収を緩やかにして、血糖値の情報を抑えたり、タンパク質の吸収を助けて、疲労回復を促す効果もあります。

整腸作用

モロヘイヤには不溶性食物繊維が4.6g、水溶性食物繊維が1.3g含まれています。

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸って膨らみ、腐敗物質や老廃物と一緒に腸の中の悪玉菌を綺麗に掃除してくれます

また、水溶性食物繊維は、人間には消化吸収できず、腸の中の善玉菌のエサになるという特徴があります。

そのおかげで、水溶性食物繊維は善玉菌のいる大腸にそのまま届き、善玉菌を増やす効果があるのです。

この2種類の食物繊維の効果のおかげで、モロヘイヤには腸内環境を改善する効果も期待できるのです。


というわけで、モロヘイヤはとても栄養価が高くて、嬉しい効能がある野菜であることが分かります。

しかし、食べる時には1つだけ注意が必要なことがあります。

次はモロヘイヤを食べる時の注意点を見ていきましょう。

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モロヘイヤを食べる時の注意点

モロヘイヤを食べる時には、茎に注意することが重要です。

実はモロヘイヤの種や茎にはストロファンチジンという毒が大量に含まれています。

ストロファンチジンは強い強心作用があるのですが、取り過ぎると心臓の負担が増大して最悪の場合、心不全になってしまうのです。

その毒性はかなりのもので、古代エジプトではモロヘイヤの種で作った毒を矢に塗って、毒矢にしていたほどだそうです。

特に種や種を包んでいるさやの部分に大量に含まれているため、これを食べるのは危険です。

とは言え、種は食用として販売されていません。要注意なのは茎です。茎には種ほど多くのストロファンチジンは含まれていませんが、それでも十分注意が必要です。

若い茎や葉の部分にはストロファンチジンは含まれていないため、それを選んで食べることが重要です。市販のモロヘイヤの場合は、毒が含まれていない若葉のみを出荷しているため、茎の部分まで安心して食べることができます。

ただし、家庭菜園で栽培したモロヘイヤの場合は、枝の先の10cmくらいの新芽や葉っぱだけを摘み取って食べるようにしてください。


というわけで、ここまではモロヘイヤの栄養と効能、そして、食べる時の注意点などを見てきました。

しかし、実際に料理して食べようとした時に、どんなレシピが良いのか

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モロヘイヤのおすすめレシピ

外国の野菜というのは、なかなか手軽なレシピが思いつかないですよね。

すぐに思いつくのは、おひたしなどですが、毎日食べるには飽きてしまいます。

でも、実はあまり難しく考えなくても、モロヘイヤは色んな料理に使いやすいんですよ!コツはほうれん草と同じような使い方をすることです。

それを踏まえると、次のような食べ方がおすすめです!

  • 卵スープ
  • 味噌汁
  • オムレツ
  • 豚肉の炒め物
  • カレー

それぞれのレシピを簡単に説明していきますね!


卵スープ

一番手軽で、朝食などにもおすすめなのが卵スープです。

【モロヘイヤの卵スープの材料】
  • モロヘイヤ:1パック
  • 水:300ml
  • コンソメスープの素(キューブタイプ):1個
  • 卵:1個~2個(お好みで)
  • 塩:少々
  • こしょう:少々

【作り方】
  1. 鍋にモロヘイヤと水とコンソメスープの素を入れて火にかける
  2. 卵を割って、ボールなどで混ぜてほぐしておく
  3. 鍋が煮立ったら卵を回し入れる
  4. お好みで塩こしょうで味を調える

卵のフワフワとモロヘイヤの粘りが美味しいです。

手軽に作れるのが嬉しいです。ちゃんと野菜を食べられている安心感が良いですよ!

味噌汁

味噌汁もとても手軽な食べ方です。

作り方も普通の味噌汁と変わりありません。

【モロヘイヤの味噌汁の材料】
  • モロヘイヤ:1/2パック
  • だし汁:500ml
  • 絹ごし豆腐または木綿豆腐:1/2丁
  • 味噌:大さじ2杯~3杯(お好みで)

【作り方】
  1. 鍋にだし汁を沸かして、モロヘイヤと豆腐を入れる
  2. 再びだし汁が湧いて、モロヘイヤがしんなりしたら火を弱めて味噌を溶き入れる
  3. 軽く煮立ったら火を止めて完成

おかずが野菜不足の時には、モロヘイヤの味噌汁があると、重宝しますよ!

オムレツ

オムレツも朝食向きな食べ方です。

作り方も非常に簡単です。

【モロヘイヤのオムレツ】
  • モロヘイヤ:1/2パック
  • 卵:3個
  • バター:ひとかけ
  • 粉チーズ:少々
  • 塩:少々
  • こしょう:少々

【作り方】
  1. モロヘイヤを細かく刻んで、塩、こしょう、粉チーズ、卵と一緒に混ぜる
  2. フライパンを火にかけて温めたら、モロヘイヤと混ぜた卵を入れる
  3. 形を整えながら、好みに合わせて火を通して完成

形を整えずに、バーッと混ぜて、スクランブルエッグにするのもOKです!

だし汁などを入れて厚焼き玉子にするのも、おすすめですよ!

豚肉の炒め物

今度は晩御飯のおかずにおすすめの1品です。

豚肉と一緒に炒めて、中華風のおかずにしてしまうレシピです。

【モロヘイヤと豚肉の炒め物の材料】
  • モロヘイヤ:1パック
  • 豚ロース肉(薄切り):200g
  • にんにく:ひとかけ
  • サラダ油:大さじ1/2杯
  • 醤油:大さじ1杯
  • 料理酒:大さじ1杯
  • オイスターソース:小さじ1杯
  • こしょう:少々

【作り方】
  1. モロヘイヤを茎と葉に分けて、茎は5cmの長さに切っておく
  2. にんにくはみじん切りにしておく、豚肉はひと口大に切る
  3. フライパンにサラダ油を入れて、火にかけ温まったらにんにくと豚肉を中火で炒める
  4. 1分~2分経って豚肉に火が通ったら、モロヘイヤの茎を入れて更に1分炒める
  5. 最後にモロヘイヤの葉を入れて、醤油と料理酒とオイスターソースを入れる
  6. モロヘイヤの葉がしんなりして、調味料が満遍なく絡んだら火を止めて完成

更にひと手間加えて、豚肉に片栗粉をまぶしてから炒めると、とろみがもっと出てまた一味違った感じになります。

ご飯が進む1品ですよ!

カレー

最後はカレーです。

モロヘイヤを使ったキーマカレーは野菜が苦手な人でも、どんどん食べられちゃいます。

【モロヘイヤのカレーの材料】
  • モロヘイヤ:1パック
  • 合いびき肉:150g~200g
  • トマト:1個
  • 玉ねぎ:1/2個
  • にんにく:ひとかけ
  • 生姜:ひとかけ
  • 水:200ml
  • コンソメスープの素(キューブタイプ):1個
  • ベイリーフ(ローリエ):1枚
  • 市販のカレールー:20g~30g(2かけ~3かけ)
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • サラダ油:大さじ1杯

【作り方】
  1. モロヘイヤは茎ごと細かく刻む、トマトは1cm~2cmの角切りにし、玉ねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにする
  2. フライパンにサラダ油を入れて火にかけ、温まったら玉ねぎ、にんにく、生姜を炒める
  3. 玉ねぎがきつね色になったら、ひき肉を入れるひき肉をほぐしながらパラパラになるまで炒める
  4. 次にトマトを加えて炒め、1分ほどしたら水、コンソメ―スープ、ベイリーフ、カレールーを入れて煮込む
  5. 5分以上煮込み、好みのとろみになったら味見をして必要なら塩コショウで味を調える

モロヘイヤは熱を加えると、カサが減るので、最大で2パックくらいまで入れることができます。

野菜を食べたい人は、多めに入れるのがおすすめです!

まとめ


モロヘイヤは野菜の王様なんて言われるくらい栄養が豊富な野菜です。

独特の粘りがある以外は、クセも無く、アクやえぐみも少なくて食べやすい野菜です。

そんなモロヘイヤの効能をまとめておきます!

  • ビタミンAが豊富
  • 野菜の中ではしそに続いて第2位の含有量!

  • カリウムが豊富
  • 葉物の野菜の中ではパセリ、ヨモギに続いて第3位の含有量!

  • 高血圧予防
  • 血圧を上昇させる物質が作られるのを防ぐため高血圧予防効果がある

  • 免疫力向上
  • 細胞壁や粘膜を丈夫にして、最近感染を防ぐ

  • 整腸作用
  • 水溶性食物繊維が腸の中の善玉菌を増やす

食べる時はほうれん草をイメージして使うと、美味しく料理できますよ!

ただし、家庭菜園で作ったモロヘイヤは茎を食べないように注意してくださいね。モロヘイヤの種と茎には、毒があるので葉っぱだけを食べてください

市販のモロヘイヤは、毒が無い若いうちに収穫しているので安心して茎まで食べてください。

是非、皆さんも野菜の王様、モロヘイヤを食べてみてくださいね!


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