偏頭痛の予防法!私も実践している生活習慣を解説!



私は子供の頃から30年間も偏頭痛に悩まされています。昔は偏頭痛という頭痛の原因が分かっていなかったため、色々な病院に診てもらったものの、原因が分からず、自分は何かの難病なのではないかと悩んだものです。

しかし、今では多くの人が偏頭痛に悩まされ、病院の頭痛外来は常に予約を取るのが困難です。偏頭痛はストレス社会の現代の日本で生活する人を悩ます厄介な病気です。

完治させる方法が見つかってない以上、なるべく偏頭痛にならないように上手に付き合っていく必要がありますよね。今では偏頭痛の予防薬なんかもありますが、やはり一番は普段から偏頭痛を予防する生活習慣をすることです。

そこで、ここでは偏頭痛歴30年の私も実践している、偏頭痛の予防法をお伝えします!

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偏頭痛になるまで

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ご存知の人も多いでしょうが、まずは、偏頭痛について軽くおさらいしておきましょう。

偏頭痛が起きる原因は脳の中の血管が急激に収縮し、その後、一気に拡張することです。このような急激な拡張が起きる原因は、脳内ホルモンのセロトニンの分泌異常が関わっているのですが、これについて説明するとかなり説明が長くなるので、ここでは偏頭痛の特徴について重点的に見ていきます。

偏頭痛は予測できることが特徴です。

個人差はありますが、典型的な偏頭痛は次の3つの段階を踏んで偏頭痛になります。

  1. 予兆
  2. 前兆
  3. 偏頭痛

私の場合はしっかりとこの3つの段階を踏んでいくので、予兆や前兆が出ると、とても憂鬱なんですよね…。

というわけで、それぞれの状態を軽く説明していきます。

予兆

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ここでいう予兆とは、偏頭痛が出やすい体調の状態です。

偏頭痛が出やすい体調とは次のような状態です。

  • あくびが出る
  • ボーっとする
  • 目がしょぼしょぼする
  • 眠くて集中できない

このような症状に加えて、頭がスッキリしない、重いなどの状態の時は、偏頭痛の予兆といえます。しかし、予兆状態だからと言って、必ず偏頭痛が起きるとは限りません。

私の経験上、この予兆状態で適切に対処すれば、偏頭痛を防ぐことができます

前兆

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偏頭痛の前兆とは、偏頭痛が起きる前に必ず起きる症状の事です。

この前兆症状が出てしまうと残念ながら偏頭痛確定です。

偏頭痛の前兆症状とは次のようなものです。

  • 稲妻のようなものが見えてくる
  • 靄がかかったようになって視野が欠ける
  • 視界の中にギザギザの光が見える

実はこれらの前兆症状は、脳の中の血管が収縮した時に、脳の視覚に関わる部分への血液の流れが止まってしまうことで起きます。

収縮する血管が視覚とは関係ない部分の場合は、このような前兆症状は起きないので、人によっては前兆症状が全くない場合もあります。

偏頭痛

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血管が収縮して、前兆症状が起きた後、今度は血管が一気に拡張することで、遂に偏頭痛が始まります

こうなってしまうと、後は痛みをできるだけ和らげるための対処療法しかありません。痛みを和らげる方法は色々ありますが、個人的にはどれも気休め程度にしかならないので、寝るのが一番ですね…。


では、この偏頭痛を予防するにはどのような生活習慣をすれば良いのでしょうか?

長年の経験と勉強によって、培った私の予防法をお伝えします。

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偏頭痛を予防する生活習慣

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私が偏頭痛に悩むようになったのは11歳の時でしたが、その時は原因が分からないので、1週間~2週間に一度強烈な偏頭痛に悩まされていました。

しかし、だんだん経験を積み、色々と勉強したことで今では4ヶ月~6ヶ月に一度くらいにまで頻度が減りました。

そんな私が日常心がけているのは次のようなことです。

  • 規則正しい睡眠習慣
  • ストレスを持続させない
  • 休日に注意する!

基本的なことですが、でも一番効果があります。

順番に説明していきますね!

規則正しい睡眠習慣

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なんだかんだ言って、これが一番重要です!

偏頭痛の原因はセロトニンの分泌異常です。そして、セロトニンの分泌は自律神経がコントロールしているため、自律神経の働きを乱したり、疲れさせたりすることが一番危険です!

私の場合、寝不足や就寝と起床の時間が不規則になることが、最も偏頭痛を誘発する原因になります。

システムエンジニアの仕事は、しばしば夜間作業があるのですが、夜間作業を行った後は、高確率で偏頭痛になりました。

夜更かしが大好きな人でも、偏頭痛を減らしたいのであれば、諦めて規則正しい生活をするようにしましょう!

ストレスを持続させない

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ストレスを持続させない事も非常に重要です。

ストレスがかかっていると、交感神経が優位な状態になります。交感神経が働いている間は、体は緊張状態にあるため、体はリラックスできず、睡眠障害の原因になります

既に説明した通り、睡眠が乱れると偏頭痛を誘発してしまいます!

その日のストレスは、その日のうちに解消するようにしましょう。

ストレス解消の効果的な方法はこちらの記事を参考になさってください!
毎日のストレスの解消法!簡単にできる4つの方法を紹介!

休日に注意する!

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偏頭痛の厄介な特徴として、緊張から解放されてリラックスした時に起きやすいというのがあります。

偏頭痛の原因となるセロトニンの分泌異常は、ストレスなどから解放されてリラックスした時に起きやすいのです。そのため、非常に忙しい日が続いた後の休日などは要注意です!

私の場合、土日の朝に偏頭痛が起きることが多いです。

お休みの前の夜は、つい夜更かししがちですが、休日前こそ普段通りに睡眠をとって、偏頭痛のリスクを減らしましょう


とは言え、常にパーフェクトな生活をすることは困難ですよね。

私も、やむを得ず夜更かしや、不眠になることもあります。そうなると偏頭痛の予兆がしてくることもしばしばです。

そこで、次は偏頭痛の予兆を感じた時の対処法をお伝えします。

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予兆を感じた時の対処法!

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努力の甲斐なく、偏頭痛の予兆が始まってしまうことがあります。そんな時はどうすればよいのでしょうか?

私が実践しているのは次のようなことです。

  • ヤバい状態であることを認識する!
  • 休息する
  • カフェインを摂取する

実は私の場合、予兆を感じた後にこれを実践した時は、その後偏頭痛になったことがありません。

内容を詳しく説明していきますね!

ヤバい状態であることを認識する!

実はこれが一番大切です!

予兆が始まったら、「あ、マズい偏頭痛が始まるかも…」と認識するのです。これが非常に大切です。

この認識が無く、なんとなく「あ~スッキリしない…、なんかだるいな~」といった感じで過ごしていると、突然前兆が始まってしまうのです!

今がヤバい状態であることを認識するだけでも、適度な緊張感が生まれて、セロトニンの働きを正常化する効果があります

まずは今がヤバい状態であることをしっかりと認識しましょう!

休息する

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ヤバい状態であることを認識したら、速やかに休息を取りましょう。

とにかく心身をリラックスさせて、自律神経の働きを正常化することが大切です!自律神経を酷使すればするほど、偏頭痛の危険性は増します。

可能であれば、その日のお仕事はお終いにしてしまいましょう。

カフェインを摂取する

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休息してもあまり頭がスッキリしないのであれば、コーヒーやお茶などでカフェインを摂取しましょう

ただし、これは最後の手段にしてください。

カフェインには偏頭痛の予兆状態を解消して、頭をスッキリさせる効果がありますが、摂取し過ぎると自律神経の働きを乱すため、濫用しないように注意してください

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まとめ

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偏頭痛は忙しく働く現代人を悩ます難病です。

完治させる方法が見つかっていない以上、生活習慣に気を付けて上手に付き合っていくことが重要です。

忙しい人ほど、ストレスも多く、不規則な生活をすることが多いですが、是非、次のような生活習慣を心がけてください。

  • 規則正しい睡眠習慣
  • ストレスを持続させない
  • 休日に注意する!

これらを心がけるだけで、偏頭痛の頻度が減り、偏頭痛になってしまった時の痛みも軽減することができます。

忙しく働いていたころの私は、週末は趣味の時間を増やしたいために不規則な生活をすることも多かったですが、その分偏頭痛になることも多かったです。

健康的な生活をするためには、不摂生な生活をあきらめる必要もあるので、是非、生活習慣の改善に取り組んでみてくださいね!


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