ポリフェノールの種類と効果!微妙に違う効能を解説!



ポリフェノールといえば、ワインにたくさん入っているイメージを持つ人が多いですよね。ワインにたくさんのポリフェノールが含まれているのは、原料のぶどうにたくさんのポリフェノールが含まれているからというのは常識ですよね。

しかし、一言でポリフェノールと言っても、実はとてもたくさんあります。

例えば、ぶどうに含まれているポリフェノールはアントシアニンです。他に有名なのは、緑茶に含まれているカテキンや、コーヒーに含まれているクロロゲン酸などでしょうか。

でも、実はポリフェノールはその種類ごとに微妙に効果が違ったりします。私もポリフェノールと言われても、種類ごとに効果が違うので、なんだか混乱しちゃいます。

やはり、ただ体に良いというだけでなく、ちゃんと種類ごとの効果を理解することって大切ですよね?

そこで、ここではポリフェノールの種類と効果効能をお伝えします!

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ポリフェノールって何?


ポリフェノールの種類を見ていく前に軽くポリフェノールについておさらいしましょう!

ポリフェノールは植物であれば、どんな種類の物でも持っている物質です。ほとんどは色素として存在して、苦みや渋みを持っているのが特徴です。

植物がポリフェノールを持っている理由は、太陽から自分の身を守るためです。植物は光合成をする必要があるので、常に太陽からの紫外線を浴びています。この強い紫外線から身を守るためにポリフェノールは存在するのです。

ちなみにポリフェノールのポリは、”たくさん”という意味です。だからポリフェノールとは「たくさんのフェノール」ということです。じゃあ、フェノールって何なのかというと次のような物です。

【フェノール】
芳香族置換基上にヒドロキシ基を持つ有機物質をフェノール類と呼ぶ。

多数のヒドロキシ基を持つ場合は、ポリフェノールと呼ばれる。


こんな説明されたって、難しくて、何のことか分かりませんよね…。細かいことは分からなくても大丈夫です。ポイントは”多数のヒドロキシ基を持つ“という構造です。

体内では、紫外線を浴びたり、運動したりするとたくさんの活性酸素と呼ばれる物質ができます。この活性酸素は、血管や内臓など、あらゆる細胞を傷つける有害なものです。

この活性酸素を除去するためには、抗酸化作用を持つ栄養素が必要です。ポリフェノールの場合は、このヒドロキシ基が”ガシッ”と活性酸素を捕まえて無害化してくれるため、高い抗酸化作用があるのです。

基本的にはポリフェノールであれば、どんな種類でも高い抗酸化作用があります。


ところが、最近では様々なポリフェノールが見つかっています。その数は5,000種類以上なんて言われています!実はそれぞれが抗酸化作用以外にも、様々な健康効果を持っています。

そこで、次からは日常で食べることが多い食品に含まれるポリフェノールの効果を紹介していきます。

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代表的なポリフェノール


まずは代表的なポリフェノールを見ていきましょう。

既に、知っている物が多いかもしれませんね。

【代表的なポリフェノール】
名称 抗酸化作用以外の効果 含まれる食品
カテキン 抗菌作用、血中コレステロールの低下、高血圧予防。カテキンの中でも最も抗酸化作用の強いエピガロカテキンガレートは緑茶にしか含まれていない ぶどう、茶、りんご、ブルーベリー
アントシアニン 肝機能向上、疲れ目の解消、視力の回復 ブルーベリー、カシス、紫キャベツ、黒大豆、紫芋
タンニン 殺菌作用、抗菌作用 赤ワイン、茶、柿、バナナ
ルチン 血管を丈夫にし、脳出血、肺出血、網膜出血、紫斑病などを予防する。 そば、トマト、パセリ、セロリ
イソフラボン 骨粗鬆症予防、コレステロール値低下、血糖値上昇抑制、更年期障害の緩和 大豆、葛
クロロゲン酸 でんぷん分解酵素であるアミラーゼの働きを抑制し、血糖値の上昇を抑える コーヒー、ごぼう
エラグ酸 お肌の美白効果 いちご、ラズベリー、ざくろ、ユーカリ
リグナン 骨粗鬆症予防、コレステロール値低下、血糖値上昇抑制、更年期障害の緩和 亜麻仁、ごま
クルクミン 肝臓の解毒酵素の活性化(二日酔い解消)、胆汁の分泌促進、健胃作用 ウコン(ターメリック)、生姜
クマリン 抗菌作用、血栓予防、むくみ防止 サクラの葉、シナモン、パセリ、桃

有名なものが多いですよね。日本人が普段の食生活で、自然に口にする食材の多くにこれらのポリフェノールが含まれています。

たくさん取るためには、意識してこれらの食品を食べようとするよりも、普段の食事からポリフェノールの含まれていない、肉などの食材の比率を下げるようにする方が早いです。

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あまり知られていないポリフェノール


今度は、あまり聞いたことがないポリフェノールを見ていきましょう。

聞いたことがなくても、普段よく食べる食材に豊富に含まれている物ばかりです。

【あまり知られていないポリフェノール】
名称 抗酸化作用以外の効果 含まれる食品
ナリンゲニンカルコン 抗アレルギー効果 トマト
プロシアニジン 複数のカテキンが結合した構造のため、極めて強い抗酸化作用を持つ りんご、びわ、ぶどう、緑茶
テアフラビン 脂肪や糖分の吸収抑制、抗菌作用、虫歯抑制、血栓予防、血行促進、非常に強い抗酸化作用 紅茶、烏龍茶
ロズマリン酸 抗アレルギー効果 ローズマリー、しそ、レモンバーム
キサントン 抗菌作用、抗カビ効果、免疫力増強、整腸作用 マンゴスチンの皮
ケルセチン 抗アレルギー効果、動脈硬化予防、血圧上昇抑制 タマネギの皮、レタス、ブロッコリー、りんご、モロヘイヤ、いちご、緑茶
レスベラトロール 動脈硬化予防、認知症予防、寿命延長効果?(動物実験で認められた効果) ぶどう、ピーナッツの皮

聞いたことの無い名前が多いですが、やっぱり、普段私たちが食べる食品に多く含まれています。知らない間にたくさん食べちゃってるわけです。

プロシアニジン、テアフラビンなどはスーパーカテキンと呼ばれていて、複数のカテキンが結合しているため、ポリフェノールの中でも特に強い抗酸化作用を持っています。

レスベラトロールの場合は、もしかしたら寿命を延長する効果があるかもしれないと注目されています。ただし、あくまでも研究段階なので、本当にその効果があるかどうかは不明です。

でも、活性酸素は細胞にダメージを与え、老化を促進します。そのため、抗酸化作用を持つポリフェノール全般に、老化防止作用があるといえます。

ポリフェノールは野菜や果物などの植物性の食品には必ず含まれています。どれかを狙って取ろうとするよりも、とにかく野菜や果物を多く食べるようにするのがおすすめです!

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まとめ


ポリフェノールは、植物全てが持っている物質です。その種類も分かっているだけで5,000種類以上です。

今回紹介したポリフェノールはそのうちのほんの一部です。

全てのポリフェノールは抗酸化作用を持っていますが、それ以外にもそれぞれ違った健康効果を持っています。健康のためにはどれか一つだけで良いという事はありません。

そのため、色んな野菜や果物をたくさん食べて、様々なポリフェノールを取ってくださいね!

今もカテキンたっぷりのお茶を飲みながらブログを書いている管理人でした!


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