偏頭痛に効く食べ物!予防のために良い物と悪い物を解説!



忙しく生活する現代人を悩ませている病気に偏頭痛があります。管理人の私もかれこれ30年間、この偏頭痛と付き合っています。

私の偏頭痛は激痛ですが、数時間で痛みが落ち着くタイプです。しかし、痛みの時間は短くても、一旦、偏頭痛が始まると痛みで動けなくなり、その日は仕事どころではなくなってしまいます。

偏頭痛をお持ちの方は、私に限らず、皆さん大変ですよね…(T_T)

この偏頭痛は最近になって研究が進み、原因や対処法が分かってきました。しかし、残念ながら治療法はまだ確立されていません。そうなると普段から偏頭痛予防を意識した生活をするしかないですよね。

そこで、今回は偏頭痛に効く食べ物として、予防のために食べて良い物と悪い物を解説していきます。

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偏頭痛予防のために良い栄養素と悪い栄養素

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様々な食べ物の中には、偏頭痛を予防する物と、偏頭痛を誘発する物があります。

まずは偏頭痛予防に役立つ栄養素と、偏頭痛を誘発する栄養素の両方を見ていきたいと思います。

予防のために良い栄養素

まずは偏頭痛予防に役立つ栄養素を紹介します。

偏頭痛予防に役立つ栄養素の主な物は次の3つです。

  • マグネシウム
  • ビタミンB2
  • オメガ3脂肪酸

これらの栄養素がなぜ偏頭痛の予防に役立つのか、説明していきますね!

マグネシウム
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偏頭痛予防に役立つ栄養素の1つ目はマグネシウムです。

偏頭痛の直接的な原因は、脳の中の血管が異常に収縮した後に、今度は一気に拡がってしまうことです。血管が拡がったり、縮んだりするのも筋肉の働きによるものですが、この血管の異常な収縮は、こむら返りと同じ原因で起きるのです!

こむら返りの原因の1つに、マグネシウムなどのミネラル不足があります。マグネシウムが不足すると、脳からの筋肉への指令が正確に伝わらなくなり、筋肉が異常収縮してしまうのです。

偏頭痛を起こしている人のマグネシウムの濃度は、正常値よりも2割程度低いという報告もあります。

私もこむら返りが起きやすい体質なので、関係があるかもしれませんね…。マグネシウム不足は、偏頭痛の症状を悪化させる原因になるため要注意です!


ビタミンB2
ビタミンB2も脳から筋肉への指令を正確に伝えるのに大切な栄養素です。

ビタミンB2が不足すると神経を伝わる電気信号に異常が起きてしまいます。その結果、血管が異常に収縮したり、逆に拡がり過ぎたりする原因になってしまいます。

ビタミンB2も偏頭痛予防のために重要な栄養素です。

オメガ3脂肪酸
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オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸と言われる脂の総称で、常温でも液体なのが特徴です。

その不飽和脂肪酸の中でも特殊な構造をしているものを、特別にオメガ3脂肪酸と呼びます。

オメガ3脂肪酸は、炎症を鎮める効果のある栄養素です。

偏頭痛の痛みの原因は、血管が異常に収縮して、一気に拡がることで血管の周りに炎症が起きるためです。

オメガ3脂肪酸は、この血管の周りで起きる炎症を抑える効果があります。そのため、偏頭痛が起きた時の痛みを和らげる効果があります。


偏頭痛を誘発する栄養素

今度は偏頭痛を誘発する栄養素を見ていきましょう。

次の2つの栄養素は偏頭痛の人には要注意です。

  • グルテン
  • グルタミン酸ナトリウム

なぜ、これらの栄養素が良くない理由を説明していきます。

グルテン
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グルテンは小麦やライ麦に多く含まれるたんぱく質の一種です。

グルテンに過敏に反応して、腸に炎症を起こしたり、体の疲労感やてんかん症状、偏頭痛などを引き起こすセリアック病という病気があります。

偏頭痛の患者は、このセリアック病であることが多いのです。

グルテンが原因で偏頭痛になるのは、セリアック病の人だけです。そのため、グルテンを減らすことで、偏頭痛の人、全てに効果が出るとは限らないので、ご注意ください。

また、グルテンを減らすことで、頻度が減る場合は、セリアック病が疑われるので、一度、病院で診てもらうことをおすすめします!

グルタミン酸ナトリウム
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グルタミン酸ナトリウムは、うま味調味料の主成分です。様々なうま味調味料や、加工食品に広く使われています。

グルタミン酸ナトリウムを1日平均で3g以上取り続けている人は、偏頭痛が起きやすいことが分かっています。

1日3gのグルタミン酸ナトリウムというのは、実際はかなりの量ですが、うま味調味料を多用している人や、外食が多い人は要注意です!

グルタミン酸ナトリウムについては、こちらの記事に詳しく書いているので、良ければご覧ください。
化学調味料が危険とされる根拠は嘘?何が本当か徹底分析!


ここまでは偏頭痛を予防する栄養素と、誘発する栄養素について見てきました。それでは、これらの栄養素はどのような食品に含まれているのでしょうか?

今度は実際の食品を紹介したいと思います。

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それぞれの栄養素を多く含む食品

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普段の生活で気を付けるために、ここからは、偏頭痛予防のために積極的に食べた方が良い食べ物と、避けた方が良い食べ物を見ていきます。

食べた方が良い食品

まずは積極的に食べたい食品から紹介します。これらを一度にたくさんではなく、日々継続して食べ続けることがポイントです。

それでは、順番に紹介します。全て、食品100gあたりに含まれる量です。

マグネシウム
まずはマグネシウムが多く含まれる食品からです。

やはり、大豆などの穀物や、海藻小魚に多く含まれています。

【マグネシウムを多く含む食品】
食品名 含まれている量(mg) 備考
なまこ 160 水で戻した状態
ちりめんじゃこ 130 しらす干しでもOK!
味噌 130 原料に大豆が多いほど良い
油揚げ 130
粒マスタード 110

【マグネシウムを多く含む食品(乾物)】
食品名 含まれている量(mg) 備考
あおさ海苔 3,200
青のり 1,300
乾燥わかめ 1,100

このように海藻には多くのマグネシウムが含まれています。しかし、注意が必要なのは、この表の数字はその食品100gあたりの量ということです。乾燥した状態で100gというのは、かなりの量になってしまいます。

実際に食べる時はこれらを組み合わせるようにすると良いでしょう。あおさ海苔と豆腐の味噌汁なんて良さそうですね!

ビタミンB2
ビタミンB2は生物が筋肉を動かしたり、神経が正しく電気信号を伝えるために使われるため、レバー心臓などの動物性の食品に多く含まれています。

【ビタミンB2を多く含む食品】
食品名 含まれている量(mg) 備考
レバー 1.8~3.6 豚のレバーが最多
焼きのり 2.3 乾燥状態
青のり 1.6 乾燥状態
キャビア 1.3
ハツ(心臓) 0.9~1.1 鶏のハツが最多

レバーの場合は豚が最も多く、鶏は一番少ないです。しかし、ハツの場合は鶏が最も多く、牛が一番少ないです。

レバーなどの内臓が苦手な人は、鶏や魚の卵には全般的にビタミンB2が多く含まれているので、それらの食品がおすすめです!

オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は複数の種類があります。その中でも代表的な物は次の3つです。

  • ドコサヘキサエン酸(DHA)
  • エイコサペンタエン酸(EPA)
  • αリノレン酸(ALA)

これらを多く含む食品には次のようなものがあります。

【オメガ3脂肪酸を多く含む食品】
食品名 含まれている量(mg) 備考
荏胡麻 24,000 ALAが多く含まれる
くるみ 9,000
1,870 DHAとEPAが多く含まれる
ニシン 1,650
かます 1,280

また、食品以外でも、オメガ3脂肪酸を多く含む食用油もあります。

例えば次の油には多くのALAが含まれています。

  • 亜麻仁油
  • 荏胡麻油
  • 大豆油

これらの油は最近話題になっていて、スーパーでも売っています。少々お高いですが、偏頭痛の症状を和らげるために、毎日、少しずつ取ると良いですよ!

食べない方が良い食品

今度は食べない方が良い食品です。これらの栄養素はとても多くの食品に含まれているので、要注意の種類を紹介していきます。

グルテン
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グルテンは小麦ライ麦に多く含まれています。そのため、原料に小麦や小麦粉を使っている食品全般が対象になってしまいます

小麦やライ麦を原料に使っている食品には次のようなものがあります。

  • パン
  • 中華麺
  • うどん
  • そば(つなぎに小麦粉が使われている)
  • クッキーやビスケットなど焼き菓子全般
  • スポンジケーキを使っている洋菓子全般

味噌汁に入れるような麩は、グルテンを原料にしているので、これも要注意です。

また、多くの食品に小麦粉が使われているので、原材料表示には十分注意してください。

グルタミン酸ナトリウム
グルタミン酸ナトリウムは、うま味成分として、加工食品の多くに含まれています。

厄介なことに食品の成分表示には、単に「アミノ酸」としか表記されていない場合が多いため、どれにグルタミン酸ナトリウムが含まれているのか分かりにくいです。

ただし、偏頭痛を起こすほどの摂取量である1日3gというのは、瓶入りの味の素であれば、30回くらい振って出る量です。そのため、普段の食生活で加工食品を食べる事や外食を減らすことで、十分対策できます。

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まとめ

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今回は偏頭痛を予防するために、食べた方が良い食品と、避けた方が良い栄養素をお伝えしました。

偏頭痛の予防に役立つ栄養素と、偏頭痛を誘発する栄養素は次のようなものです。

【偏頭痛予防に役立つ栄養素】
  • マグネシウム
  • ビタミンB2
  • オメガ3脂肪酸

【偏頭痛を誘発する栄養素】
  • グルテン
  • グルタミン酸ナトリウム

両方を見てみて感じるのは、現代人の食生活の傾向と、偏頭痛の原因になる食生活が似ていることです。

根本的な予防方法は、忙しい生活を改めて、少し余裕のある生活をして、自然な食生活をすることかもしれませんね!

私も忙しさに負けて、加工食品で手抜きせず、自然な食生活を心がけたいと思います!


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