ストレスによる食べ過ぎを防止!すぐできる4つの対策!



仕事などでストレスが多い日々が続くと、美味しいものを食べたくなってしまいませんか?私はそうです…。大変な毎日だから、せめて美味しいものを食べたいと思ってしまいます。

ただ美味しい食べ物を食べるだけならいいんですが、ついつい食べる量も増えてしまいがちです…。皆さんもそういう経験ありますよね?実はストレス肥満には大きな関係があります。食べ過ぎを防止するにはストレスのコントロールが必要不可欠です!

そこで、皆さんにストレスによる食べ過ぎを防止するための4つの対策をお伝えします!

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ストレスによる食べ過ぎを防止するには?

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ストレスと共に溢れてくる抑えきれない食欲はどうすれば鎮めることができるのでしょうか?早速ストレスによる食べ過ぎを防止する方法を見ていきましょう。

ストレスによる食べ過ぎを防ぐには以下の4つの方法があります。

  • 規則正しい生活
  • タンパク質を取る
  • 自分へのご褒美
  • ストレス解消

それぞれは日常生活で意識すればすぐにできる方法です!順番に説明していきますね!

規則正しい生活

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規則正しい生活、特に十分な睡眠と太陽の光を浴びることはとても重要です。睡眠不足や不規則な生活は、脳内ホルモンの分泌を悪くします。脳内ホルモンの中には、適度な量で食欲を抑えるレプチンというホルモンがあります。

このホルモンが不足すると食欲が抑えられなくなり、食べる量が増えてしまうのです。

睡眠不足が健康に与える影響についてはこちらの記事により詳しく書いているので、良かったらご覧ください!
睡眠時間の理想は?年齢別の最適な時間の意外な真実!

タンパク質を取る

食欲を抑える働きをするもう一つのホルモンに、セロトニンがあります。セロトニンを始めとした、脳内ホルモンはタンパク質から作られるため、良質なタンパク質を含んだ食品を食べることが重要です。

食べるなら、肉は高カロリーなので、魚や大豆食品などがおすすめです!例えばこんな食べ物はいかがでしょうか?

【おすすめの高タンパク食品】
  • 栃尾油揚げ
  • 最近人気の出てきた分厚い油揚げです。油で揚げちゃってるので、野菜も一緒に食べて野菜の食物繊維に脂肪分を吸着してもらうとカロリーオフになります!

  • 白身魚
  • 白身魚なら何でも高タンパク低脂肪です。お刺身や塩焼きなどお好きな食べ方でどうぞ!

  • 赤身魚のトロ以外の部分
  • 赤身魚は白身魚に比べて脂肪分が多めなので、脂の乗った部分は避けて食べるといいです。ただし、魚の脂肪分は不飽和脂肪酸なので、体に溜まりにくいため、あまり気にし過ぎることもないです。

  • 鶏肉
  • 肉の中でも鶏肉は比較的低カロリーです。一番ヘルシーなのはささみの部分ですが、胸肉も低カロリーでおすすめです!ただし、ヘルシーな部分だからといってもから揚げやフライなどの調理方法は避けてくださいね!

自分へのご褒美

いけない、いけないと思いつつダラダラとたくさん食べるのではなく、どうせ食べてしまうなら、本当に食べたいものを食べることで、食欲を満足させて、ストレスを一気に解消してしまうという対策です。

例えば「毎週金曜日の夜だけは、一週間仕事を頑張ったご褒美に好きな物を食べる」というように自分の食生活にルールを設けるのです。ルールを設けたら、金曜日の夜に向けて、何を食べようかとイメージを膨らませます。

食べたいものをイメージすると誘惑になって余計辛くなるような気がしますが、実際にはそんなことはなく、好きな物を食べられたという満足感が強くなるため、次第に辛さが減っていきます

過食というのはメンタル的な原因が強いので、集中して一気にストレス解消させた方が結果的には良いのです!

私の場合は、金曜日の夜を(金曜日の夜がダメな場合のみ土曜日か日曜日)お酒を飲み、好きな物を食べて良い日にしています。そして、それ以外の日は、お酒と肉は飲み食いしないことにしています。

頑張った自分へのご褒美として、食べたいものを考え楽しみにして、遠慮なく食べるのです。ただし、過食は禁物です!

ストレス解消

ストレスが原因で食べ過ぎてしまうわけですから、一番良い対策はストレスを解消してしまうことです。とは言ってもストレスが溜まるくらい忙しいわけなので、ストレス解消のための時間も取れないと思います。

そこで、おすすめなのが深呼吸です。実は深呼吸はイライラや不安を鎮めるのに即効性のある方法なのです。効果の高い深呼吸のやり方はこうです。

079150 【深呼吸のやり方】
  1. 鼻から息をゆっくり大きく吸い込む
  2. この時お腹に空気を入れるイメージで吸い込む
  3. 口から息を吐き出す
  4. 息を吐く時は、吸った時の倍の時間をかける
  5. これを数回繰り返す


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ストレスが食べ過ぎにつながる理由

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では、そもそもなぜストレスが溜まると食べ過ぎてしまうのでしょうか?今度はストレスが食べ過ぎに繋がる理由を見ていきましょう!

ストレスと肥満の関係性の実験

ある日本の大学でストレスと肥満の関係を調べるため、次のような実験を行いました。

【ストレスと肥満に関するマウスの実験】
マウスを二つのグループに分け、一方のグループは普通に飼育し、もう一方のグループは1日に2時間、狭いプラスチックケースに閉じ込めてストレスを与えました。
その結果、ストレスを与え続けたマウスは過食になったり、体内の脂肪細胞が増えたりしました。

ストレスは精神的なダメージだけでなく、肥満の原因にもなりうるものなのです。肥満は様々な生活習慣病の原因になるものなので、ストレス対策はとても重要です!

セロトニンは食欲の防止役

セロトニンには食欲を抑える働きがあると説明しましたが、なぜセロトニンには食欲を抑える効果があるのでしょうか?

セロトニンは様々な働きをしますが、そのうちの一つにイライラや不安を抑えて、心に安定満足感をもたらすという効果があります。空腹な状態から食事をして、満たされてくると健康な人はセロトニンが脳内で分泌されて、満足感と幸福感を感じ、食べるのを止めることができます。

しかし、セロトニンが不足すると、食べてもセロトニンの分泌が不十分なため、もっと満足感と幸福感を得るために食べ過ぎてしまうのです。セロトニンは食欲をコントロールするために最も大切と言っても過言ではありません!

実は既にお伝えした4つの対策は、全てセロトニンを正常に分泌させるための方法でもあるのです。

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まとめ

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今回はストレスによる食べ過ぎを防ぐ対策について書いてみました!

人間にとって食べることは、体だけでなく、心にも満足感を与えるものなのです。逆に言えば、何かに夢中になって遊んでいたりすると空腹も忘れてしまっていることも良くありますよね?

やはり、一番の対策は楽しく喜びのある生活を送って、腹が減るのも忘れるくらい夢中になれるものを見つけることが一番なのかもしれませんね!


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