朝すっきり起きる方法!それは休日の朝にヒントあるんですよ!



朝起きるのが辛い経験って誰にでもありますよね!特に仕事や学校の日というのは、辛いものです…。

私などは月曜日の朝は、いつも非常に辛かったです。皆さんもきっとそうではないでしょうか?しかし、私の場合、自分のライフスタイルにある変化が起きた途端に、毎朝起きるのが全然大丈夫になったんです!

いったいなぜなんでしょうか?その理由を分析すると朝スッキリ起きる方法が分かってきました!その方法のヒントは休日の朝の目覚めにあります。

というわけで、今回は、私が実践している朝すっきりと起きるためのコツをお伝えします!

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朝すっきり起きるためポイント

朝すっきり起きるためにはどうすれば良いのでしょうか?

私の場合も仕事の日はギリギリまで寝ていました。どうしても体が重くてベッドから出られないのです。それなのに、休日の朝は目覚まし時計など無くてもすっきりと目覚めることができたのです。

しかし、最近になって私のライフスタイルに大きな変化がありました。

それはサラリーマンを辞めて、フリーランスになったことです!

その生活になった途端に毎朝すっきりと起きられるようになったのです!一応、目覚まし時計は保険のためにセットしていますが、ほぼ目覚ましが鳴る前に起きています。

なぜ、すっきり起きることができるようになったのかを自分で分析した結果、次の4つがポイントだという事に気付いたのです!

  • 部屋に太陽光が入るようにする
  • ストレス解消
  • その日に楽しいことを作る!
  • 朝起きしてからやることを作る!

実はこれらに共通しているのは、自律神経の働きを正常化させる効果があるのです!私の経験上早く寝ること以上に効果があります!

どういうことか詳しく解説しますね!

部屋に太陽光が入るようにする

一番の基本は朝になったら、太陽の光が入って部屋が明るくなるようにすることです。

こうすることで、自律神経は副交感神経から交感神経が優位になり、自然に目覚めることができます。

しかし、睡眠の質が悪いと、十分に寝れてないのに、太陽に無理やり起こされる形になって、かえって逆効果です。

特に疲れている時や、寝る時間が遅くなってしまった場合などは、逆に太陽光が入らないようにした方が良い場合もあるので、ご注意ください。

ストレス解消

ストレスは交感神経を優位にしてしまう一番厄介なものです。

現代社会でストレスを完全にゼロにするのは難しいですが、運動や自分の趣味などをやって、その日のストレスをその日のうちに解消する習慣を身に付けましょう

私の場合は、電車を1駅前で降りて歩いたり、晩酌や録画したお笑い番組を見たりすることで、なるべくストレスを残さないようにしていました。

ちゃんとストレス解消できていないと、仕事をしている夢を見てしまって、全然熟睡できずに翌朝を迎えるなんてこともよくありました。

ストレスはその日のうちにが鉄則ですよ!

その日に楽しいことを作る!

何でも良いので、何か楽しいことの予定をその日のどこかに入れましょう。

これには交感神経が優位になるのを促進する効果があります。また、楽しいことをすることでストレス解消効果もあるため、夜になった時に副交感神経が優位になるのも促進します。

このように毎日に張り合いを持つ事が、実はすっきりと起きるために重要なんです!

朝起きしてからやることを作る!

何でも良いので朝起きてからやることを作るのです。楽しいことや自分の夢のためにすることなど、何でも構いません。

ラジオ体操でも良いですし、出勤前にお気に入りのカフェで朝食を食べるのでも良いでしょう。

何か自分のためになる予定があると、やはり交感神経が優位になるのを助けてくれます。

私の場合は脱サラを目指して副業をしていたので、毎日、出勤前にその作業を1時間やっていました。自分の目標のためなので、朝少しでも早く起きることが楽しかったです。

今でも午前中に集中して仕事をして、午後は余裕のあるスケジュールにするようにしているので、朝はすっきり目覚めることができています!


このように自律神経の働きに、しっかりとメリハリを付けることで、朝の目覚めをすっきりさせることができるわけです。休日の朝の場合は、自分が好きな事をしたいという気持ちが、自然に交感神経を優位にしてくれるため、すっきり起きることができるのです。

でもなんで私たちは自律神経の働きが悪くなって、朝起きられなくなってしまうのでしょうか?朝すっきり目覚めるためには、この原因を知るともっと効果的です。

そこで、今度は朝起きられなくなる原因を見てみましょう。

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朝起きられない原因

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朝起きるのが辛いというのは誰にでもあることです。夜更かししていたならともかく、早く寝ているのに起きられないというのは辛いものです。

朝起きるのが辛いのには、どんな原因があるのでしょうか?

睡眠の質

一つ目は睡眠の質です。睡眠は単に長い時間寝れば良いというものではありません。いかに質の良い睡眠をしているかが重要です。

睡眠中は浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。浅い眠りをレム睡眠、深い眠りをノンレム睡眠と言います。

睡眠中、レム睡眠とノンレム睡眠は、90分周期で交互に繰り返し現れます。

レム睡眠の間は眠りが浅く、脳も活発に活動しています。このレム睡眠の間に脳はその日の記憶の整理を行って、いらない情報は忘れ必要な情報をしっかりと脳の中に格納しています。そして、夢はこのレム睡眠の間に見ているのです。

ちなみにレム睡眠になる度に夢は見ているのですが、起きても覚えているのは、実は最後のレム睡眠の時に見た夢だけです。ある時にふと夢の内容を思い出すときがありますが、そういった夢は最初の方のレム睡眠の時に見た夢なのかもしれません。

一方でノンレム睡眠の方は眠りが深く、脳の活動は低下していおり、この間に脳は休息しています。ノンレム睡眠の間は成長ホルモンが分泌され、体の疲労やダメージを回復し、体が成長していきます。

ノンレム睡眠の最も深い眠りの時に叩き起こされると、脳の機能があまりに低下しているため、正しく状況を理解し、判断することができない状態になります。いわゆる寝ぼけている状態となります。

この状態の時は自律神経の働きも乱れてしまい、交感神経を優位に働かせることは困難です。そのため、すっきりと起きられないのです。

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また、最近、昼寝の時間は20分が良いと言われますが、これには根拠があります。

寝入りの時はレム睡眠を通り越して、一気にノンレム睡眠になります。ノンレム睡眠の時は脳が休息できるため、頭がスッキリする効果があるのですが、20分を超えると深いノンレム睡眠に突入してしまうため、起きた時に寝ぼけた状態になってしまい、かえって逆効果になってしまうのです。

だから、昼寝は20分で切り上げるのが最も効果的なのです!

生活習慣

スッキリした目覚めのためには、生活習慣も大切です。人間は夜になるとメラトニンという眠気をもたらすホルモンが分泌されて、体温が低下していき、自然に眠くなって睡眠に落ちます。

しかし、次のような生活習慣は自律神経の働きを乱し、メラトニンの正常な分泌を妨げるため、睡眠への導入を妨げ、睡眠の質を低下させます。

【睡眠の質を低下させる生活習慣】
  • 明るい白色光を浴びる
  • 白色光は昼間の太陽と似た光のため、蛍光灯などの光を浴びていると交感神経が優位になって覚醒状態になってしまいます。

  • 寝る直前に食事をする
  • 食事をすると体は消化吸収のために活発に活動するため、自律神経の働きが乱れ、体が睡眠モードになることを妨げます。

  • 飲酒
  • お酒を飲んで酔うと、眠くなるのでお酒を飲むのは良さそうに思います。確かに睡眠の導入を助ける効果はありますが、実は自律神経の働きを乱してしまいます。その結果、睡眠が浅くなり、ノンレム睡眠の長さや質に悪影響を与えてしまいます。

  • TVゲームやアクション映画、スポーツの動画などを見る
  • TVゲームやアクション映画、スポーツなどはエキサイティングなので、交感神経を活発にさせ、脳を覚醒状態にさせます。

セロトニンの異常

眠気を誘うホルモンのメラトニンに対して、脳を覚醒させて集中力とやる気をもたらすのがセロトニンというホルモンです。

朝、太陽の光を浴びると、交感神経が優位になり、脳の中でセロトニンが分泌され、体温が上がり目覚めるのですが、セロトニンの分泌が不十分だとスッキリと目覚めることができません。

【セロトニンの異常をもたらす要因】
  • ストレス
  • ストレスの多い生活をしていると、交感神経が優位な状態が続きます。その状態では脳は無理にセロトニンを分泌し続けるため、睡眠導入のために必要なメラトニンや覚醒のためのセロトニンの分泌が悪くなってしまいます。

  • 偏った食生活
  • 体がセロトニンを作る際の原料となる物質にトリプトファンというものがあります。トリプトファンは必須アミノ酸のため、肉や魚、レバーに多く含まれるのですが、ダイエットのために極端に肉を減らすとセロトニン自体が不足することがあります。

  • 胃腸に負担のかかる食事
  • 体内でセロトニンを作る時には、トリプトファンとビタミンB群が必要です。ビタミンB群は腸内細菌が作ってくれるため、胃腸に負担がかかるとビタミンB群が不足してセロトニン不足になります。

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良い睡眠が取れてない事のリスク

良い睡眠が取れていない場合、体の疲れが取れない、昼間眠くて集中力が出ないなどは当然ですが、セロトニンの分泌異常がもたらす悪影響も重大です。

セロトニンの分泌異常はどのような問題を引き起こすのでしょうか?

生活習慣が乱れることで、正常にセロトニンが分泌されなくなってしまいます。セロトニンはやる気や集中力をもたらすホルモンですが、これが不足するとやる気が失われ、憂鬱な気分になり、気分も落ち込んでしまい、あまりにひどくなると鬱病になってしまうこともあります。

偏頭痛

過労やストレスなどで、脳の緊張状態が長く続くと今度はセロトニンが過剰に分泌されるようになってしまいます。セロトニンは脳の処理能力を向上させるため、脳にたくさんのエネルギーと酸素を集めようとし、そのために血管を拡張させ血流量を増やします。

セロトニンの量が過剰だと、一気に血管が拡張して炎症を起こし、頭痛を起こします。これが偏頭痛です。

私も頭痛持ちなので朝の目覚めが悪いと、偏頭痛を起こしやすくて大変なんです。すっきり目覚めることは、本当に大切なんですよね~。

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まとめ

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今回は良い目覚めのためのコツをお伝えしました。

人生の1/3は寝て過ごしているのですから、質の良い睡眠にしたいものですね!

もう一度今回紹介したすっきり目覚める方法をおさらいしましょう!

  • 部屋に太陽光が入るようにする
  • 太陽の光で交感神経が優位になるのを助けます。

  • ストレス解消
  • 前日の夜に副交感神経が優位になって熟睡するのを助けます。

  • その日に楽しいことを作る!
  • やる気が出て交感神経が優位になるのを助けます。ストレス解消効果もあります。

  • 朝起きしてからやることを作る!
  • 自分のためになることは、やる気が出て交感神経が優位になるのを助けます。

仕事や学校が楽しいのであれば、やる気が出てすっきり目覚めることができるので理想的です。でも、いつもそういうわけではないですよね!

だから、何か自分に合った、朝やる気が出ることを作ってみてくださいね!

というわけで、私も今日はこれくらいにして、ぐっすり寝ることにします!皆さんも良い眠りを!


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