朝すっきり起きる方法!良い目覚めのための3つのコツ!



朝起きるのが辛いというのは誰にでもある経験ですよね?私の場合は仕事に行くのが嫌だからという場合がほとんどで休みの日は興奮して妙に早起きしてしまいます。

しかし、なかには原因不明で、なぜか起きたくてもすっきり目覚めることができない方もいます。一体なぜなのでしょうか?人生の1/3は眠っているので、良い睡眠を取ってすっきり目覚める方法は誰でも知りたいですよね?

そこで今回は、朝すっきりと起きるための3つのコツをお伝えします。

スポンサーリンク


良い目覚めのための3つの対策

それでは早速、良い目覚めのための習慣を見ていきましょう!

トリプトファンを摂る

まず一つ目は、セロトニンの元になるトリプトファンを取ることが大事です。トリプトファンとセロトニンについては後で説明しますが、トリプトファンはセロトニンだけでなく、メラトニンの元にもなる栄養素です。

トリプトファンは肉や魚、レバー、豆や小麦、米などに多く含まれているため、これらの食材を多く食べましょう!

太陽と共に生活する!

太陽光を浴びるとセロトニンが自然に分泌されるため、規則正しい生活をして、昼間には太陽光をしっかり浴びることが大切です。具体的には夜更かししないことも大切ですが、日当たりの良い部屋で朝日を浴びて自然に目が覚めるようにすると効果的です!

胃腸にやさしい食生活をする

暴飲暴食、激辛料理、不規則な生活等々、腸の働きを妨げることをすると、セロトニンの生産量が減ってしまうため、目覚めが悪くなってしまう原因になります。

スポンサーリンク


朝起きられない原因

172917
朝起きるのが辛いというのは誰にでもあることです。夜更かししていたならともかく、早く寝ているのに起きられないというのは辛いものです。

朝起きるのが辛いのには、どんな原因があるのでしょうか?

睡眠の質

一つ目は睡眠の質です。睡眠は単に長い時間寝れば良いというものではありません。いかに質の良い睡眠をしているかが重要です。

睡眠中は浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。浅い眠りをレム睡眠、深い眠りをノンレム睡眠と言います。

睡眠中、レム睡眠とノンレム睡眠は、90分周期で交互に繰り返し現れます。

レム睡眠の間は眠りが浅く、脳も活発に活動しています。このレム睡眠の間に脳はその日の記憶の整理を行って、いらない情報は忘れ必要な情報をしっかりと脳の中に格納しています。そして、夢はこのレム睡眠の間に見ているのです。

ちなみにレム睡眠になる度に夢は見ているのですが、起きても覚えているのは、実は最後のレム睡眠の時に見た夢だけです。ある時にふと夢の内容を思い出すときがありますが、そういった夢は最初の方のレム睡眠の時に見た夢なのかもしれません。

一方でノンレム睡眠の方は眠りが深く、脳の活動は低下していおり、この間に脳は休息しています。ノンレム睡眠の間は成長ホルモンが分泌され、体の疲労やダメージを回復し、体が成長していきます。

ノンレム睡眠の最も深い眠りの時に叩き起こされると、脳の機能があまりに低下しているため、正しく状況を理解し、判断することができない状態になります。いわゆる寝ぼけている状態となります。この状態の時はスッキリ目覚めることができないため、眠い状態がずっと続いてしまい、集中力を出すことが難しいです。

最近、昼寝の時間は20分が良いと言われますが、これには根拠があります。

寝入りの時はレム睡眠を通り越して、一気にノンレム睡眠になります。ノンレム睡眠の時は脳が休息できるため、頭がスッキリする効果があるのですが、20分を超えると深いノンレム睡眠に突入してしまうため、起きた時に寝ぼけた状態になってしまい、かえって逆効果になってしまうのです。

だから、昼寝は20分で切り上げるのが最も効果的なのです!

生活習慣

スッキリした目覚めのためには、生活習慣も大切です。人間は夜になるとメラトニンという眠気をもたらすホルモンが分泌されて、体温が低下していき、自然に眠くなって睡眠に落ちます。

しかし、次のような生活習慣はメラトニンの働きを妨げるため、睡眠への導入を妨げ、睡眠の質を低下させます。

【睡眠の質を低下させる生活習慣】
  • 明るい白色光を浴びる
  • 白色光は昼間の太陽と似た光のため、蛍光灯などの光を浴びていると脳は覚醒状態になってしまいます。

  • 寝る直前に食事をする
  • 食事をすると体は消化吸収のために活発に活動するため、体が睡眠モードになることを妨げます。

  • 飲酒
  • お酒を飲んで酔うと、眠くなるのでお酒を飲むのは良さそうに思います。確かに睡眠の導入を助ける効果はありますが、睡眠が浅くなり、ノンレム睡眠の長さや質に悪影響を与えてしまいます。

  • TVゲームやアクション映画、スポーツの動画などを見る
  • TVゲームやアクション映画、スポーツなどはエキサイティングで脳の機能を活発にさせ、覚醒状態にさせます。
166122

セロトニンの異常

眠気を誘うホルモンのメラトニンに対して、脳を覚醒させて集中力とやる気をもたらすのがセロトニンというホルモンです。

朝、太陽の光を浴びると脳の中でセロトニンが分泌され、体温が上がり目覚めるのですが、セロトニンの分泌が不十分だとスッキリと目覚めることができません。

【セロトニンの異常をもたらす要因】
  • ストレス
  • ストレスの多い生活をしていると、脳がずっと緊張状態になります。その状態では脳は無理にセロトニンを分泌し続けるため、睡眠導入のために必要なメラトニンや覚醒のためのセロトニンの分泌が悪くなってしまいます。

  • 偏った食生活
  • 体がセロトニンを作る際の原料となる物質にトリプトファンというものがあります。トリプトファンはアミノ酸のため、肉や魚、レバーに多く含まれるのですが、ダイエットのために極端に肉を減らすとセロトニン不足になることがあります。

  • 胃腸に負担のかかる食事
  • セロトニンは脳の中で分泌されるホルモンですが、実は体内で生産されるセロトニンの80%は脳ではなく小腸で作られています。そのため、胃腸に負担のかかる食事をしているとセロトニンの生産量が減ります。

スポンサーリンク


良い睡眠が取れてない事のリスク

良い睡眠が取れていない場合、体の疲れが取れない、昼間眠くて集中力が出ないなどは当然ですが、セロトニンの分泌異常がもたらす悪影響も重大です。

セロトニンの分泌異常はどのような問題を引き起こすのでしょうか?

生活習慣が乱れることで、正常にセロトニンが分泌されなくなってしまいます。セロトニンはやる気や集中力をもたらすホルモンですが、これが不足するとやる気が失われ、憂鬱な気分になり、気分も落ち込んでしまい、あまりにひどくなると鬱病になってしまうこともあります。

偏頭痛

過労やストレスなどで、脳の緊張状態が長く続くと今度はセロトニンが過剰に分泌されるようになってしまいます。セロトニンは脳の処理能力を向上させるため、脳にたくさんのエネルギーと酸素を集めようとし、そのために血管を拡張させ血流量を増やします。

セロトニンの量が過剰だと、一気に血管が拡張して炎症を起こし、頭痛を起こします。これが偏頭痛です。

スポンサーリンク


まとめ

147739
今回は良い目覚めのためのコツをお伝えしました。

人生の1/3は寝て過ごしているのですから、質の良い睡眠にしたいものですね!

私も今日はこれくらいにして、ぐっすり寝ることにします!皆さんも良い眠りを!


スポンサーリンク

コメントを残す



このページの先頭へ