低GI値ダイエットの効果とは?糖化予防で老化を防ぐ!



歳をとってくると、体形や体の色々な部分の老化現象が気になってきます。私の場合は体重が落ちにくくなってきましたし、一番気になるのは白髪が目立ってきたことです…。どうしたら、元気で若々しい体を保っていられるのでしょうか?

最近は様々なアンチエイジングの研究も進んできていますが、まだまだ研究段階です。なんとか自分で日常的にできるアンチエイジングの方法は無いか色々調べていると、どうやらGI値という数値の低い食品を食べると良いことが分かりました。

そこで、日常生活でできる低GI値ダイエットのやり方と効果についてお伝えします!キーワードは糖化防止です!

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GI値って何?

まず最初にGI値ってなんでしょうか?何だか小難しい話になってしまうのですが、GI値の原理を知っておけば普段の食生活の改善に役立ちます!

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GI値の意味

GI(グリセミック指数)とはGlycemic Indexの略で、同じ重さの食品を食べた時の血糖値の上昇速度をブドウ糖の時を100として相対的に表した指数です。

人間にとって一番効率の良いエネルギー源は糖分で、人間の体はいかにこの糖分を素早く吸収して、効率的に燃焼させるかを追求した作りになっています。その中でも特に効率的なのはブドウ糖です。ブドウ糖は吸収速度も燃焼速度もNo.1です。ブドウ糖が一番効率的なので、炭水化物やブドウ糖以外の糖分を摂取すると、体は消化吸収の過程でどんどん分解していき最終的にはブドウ糖かそれに近い形にまで分解させてからエネルギーとして使うのです。

ちなみにブドウ糖はブドウ糖という名前の通り、ぶどうに多く含まれる糖分です。

低GI値の食品がダイエットに良い理由!

それでは、体にとって代謝しやすくて、効率が良いのならブドウ糖をたくさん取れば良いのかというと決してそうではありません。なぜならブドウ糖はあまりに吸収速度が速いので、ブドウ糖をたくさん摂取すると一気に血糖値が上がってしまうからです。

では、なぜ、血糖値の上昇速度が速いと良くないのでしょうか?

血液中の糖分は肝臓などの臓器にまず貯蔵されます。その方がすぐにエネルギーとして燃焼させることができるからです。そして運動をしてエネルギーが使われると、まず筋肉中のエネルギーが消費され、筋肉中にもエネルギーが無くなると、血液を通して肝臓などに貯蔵された臓器から筋肉に補充されます。そして、遂に血液中にも内臓にもエネルギーが無くなると体脂肪が分解されて、エネルギーに変わります。しかし、体脂肪を分解して燃焼させる速度は遅いので、運動に必要なエネルギーを全て体脂肪からまかなおうとしても追い付かないのです。

そのため、血糖値がある程度まで下がってくると、空腹感を覚えて食欲が出てきます。しかし、ここからがポイントです。

食事をして栄養が吸収されると血糖値が上がっていきます。そして、血液中の糖分は内臓に貯蔵されますが、血糖値が上がり過ぎて、内臓にも貯蔵しきれないほどになると、インスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖分を脂肪に変えて、細胞内に取り込んでしまい、それに伴い血糖値が下がっていきます。

同じカロリーの食事をしたとしても、GI値の高い食事をして、血糖値が急速に上がってしまう場合は、すぐにインスリンが分泌され摂取した多くのカロリーは体脂肪に変わってしまいます。そして、今度は血糖値が急速に下がってしまうことで、すぐに空腹を覚えてしまいます。そして、お腹が空いたので、また何かを食べてしまう…という悪循環が生まれてしまい、どんどん体脂肪がついてしまうのです!

しかし、低GI値の食事をした場合は、血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンが分泌されるまでの時間がより長くなります。体は血液中や内臓に貯蔵してあるエネルギーから優先して使うので、体脂肪になって蓄えられてしまう前により多くのエネルギーを消費できるうえに、次に空腹になるまでの時間稼ぎもできるというメリットがあるのです!

食べた物が体脂肪に変わってしまうことを抑えることができるため、同じカロリーでも低GI値の食品を選ぶことは、ダイエットのために重要なことなのです!

GI値が低い食品の特徴

ダイエットのためには低GI値の食品を選ぶことが重要というのは分かりました。

それでは、GI値が低い食品の特徴を見てみましょう!

【低GI食品の特徴】
  • カロリーが糖分以外に由来している
  • 血糖値が上がりやすいのは当然糖分を摂取した時です。脂肪分を摂取した時は血糖値の上昇速度は緩やかです。例えばミルクの少ないビターチョコレートなどはカカオ含有率が80%以上のものであれば、GI値は22という驚きの低さです!チョコレートなんて脂肪分の塊のような食べ物なのに驚きの数字ですよね!しかし、ダイエットという観点で見てみれば、チョコレートはGI値は低くても、高カロリーな食品です。脂肪というのはすでに説明した通り、消費速度が遅いエネルギーなので、摂取すると体はそのまま体脂肪として蓄えてしまうので、こういった食品はダイエットのためには全く無意味です!カロリーが高いのにGI値が低い食品にはこういうワナがあるので、注意しましょう!

  • 食物繊維を多く含む
  • 食物繊維は消化吸収を緩やかにする働きがあるため、GI値が低くなります。例えば芋類は炭水化物の塊のためGI値はとても高い食品ですが、さつまいもだけは芋類の中でも食物繊維を多く含むため、GI値は低めなのです。また、白米もGI値はとても高いのですが、玄米だと米ぬかの部分に多く含まれる食物繊維のせいでGI値が低く抑えられています。炭水化物はさつまいもや玄米で取ると良いですよ!

  • そもそも低カロリーである
  • 当たり前の理由かもしれませんが、そもそも低カロリーであればGI値も低くなります。キノコや葉物の野菜などは食物繊維も多いので、一層GI値が低くなっています。また、意外なのはフルーツ全般もGI値が低いということです。糖分が大量に含まれているように思いがちですが、水分を大量に含んでいるため実際にはそんなにカロリーが高くないので、GI値はかなり低いのです。甘い物が食べたくなったらフルーツが良いですよ!

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糖化とは?

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さて、ここまでは血糖値の急激な増加を抑えることのメリットをダイエットの観点で見てきましたが、実はそれ以外にも重要な理由があります。それは糖化を抑えることができるためです。

では、糖化とは何なのでしょうか?

体が糖化すると老化する

人間は炭水化物などの多糖類を体が燃焼させやすい、ブドウ糖などの単糖類にまで分解させます。しかし、この分解の過程で一部の糖質はタンパク質や脂肪と結合してしまい、老廃物となってしまいます。この老廃物を最終糖化生成物と呼び、アルファベットでAGEとかAGEs(Advanced Glycation End productsの略)と表記されます。

このAGEsはとても分解されにくく、体の至る所に蓄積します。皮膚に溜まればしわやたるみ、お肌が黄色くなったりしますし、骨に溜まれば骨粗しょう症、血管に溜まれば動脈硬化の原因になります。つまりAGEsは体の老化をもたらす怖い老化物質なのです!

糖化を防ぐ方法

この怖い糖化を防ぐにはどうすればよいのでしょうか?それには以下のような方法があります。

【糖化を抑える方法】
  • 高血糖の状態を極力短くする

  • 規則正しい生活をする

  • 血糖値の乱高下をなくす

不規則な生活をすると良くない理由はやはり、血糖値の乱高下を招くからです。血糖値が高くなるとインスリンが分泌されて体脂肪に変わって、細胞内に取り込まれるため、糖分とタンパク質や脂肪が触れ合う機会が増大するので、AGEsが生成されるリスクが高まってしまうのです!

低GI値な食生活はアンチエイジングのためにも必要不可欠なのです!

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まとめ

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今回はダイエットのことから、アンチエイジングの事まで書いてしまいました。

私はご飯が大好きなので、ご飯を食べていると太る上に老化も早まるという事実はとてもショックでした。しかし、白米を玄米にしてみたり、食物繊維の多い食事をするなど、ちょっとの心がけで低GI食生活を実現できるので、是非、無理なく低GI値食生活をして、スマートで若々しい体を保ってくださいね!


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