こむら返りの予防!食事を改善して激痛知らずになろう!



寒い時や疲れている時に急に襲ってくる足のつり、いわゆるこむら返りは激痛ですね(>_<)

私は人生で初めてこむら返りが起きた時は対処方法を知らなかったので、ひたすら悶絶しているだけで、足の筋肉がちぎれるのではないかと思いました。運動をしない方でも30歳を超えると大体の方は、こむら返りが起きたことがあると思います。

一度こむら返りが起きると、たとえ応急処置をしたとしても、しばらくは痛みも残るので、予防することが一番ですよね!

そこで、今回はこむら返りを予防するための食事や生活習慣を紹介します!

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こむら返りを予防するための食事について

こむら返りを予防するために一番重要なのはやはり食事です。電解質バランスが崩れたり、糖分を代謝してエネルギーに変えるビタミンB1等が不足すると、こむら返りが起きやすい状態になります。また、水分が不足することも電解質の働きを妨げるので、普段からこれらの栄養素を意識した食生活をすることが重要になります!

それでは、それぞれの栄養素を取ることができる食材を見ていきましょう!

ミネラル

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筋肉が収縮する際に重要なのは、カリウム、カルシウム、マグネシウムです。

カリウムは筋力を調整する働きがあり、筋肉の収縮の中心的な働きをします。カルシウムは筋肉の収縮の指令を伝達する働きがあり、不足すると異常な指令が伝達して、こむら返りの原因になります。マグネシウムは、筋肉の緊張を和らげる働きがあり、不足するととてもこむら返りが起きやすくなります。

それでは、それぞれのミネラルを多く含む食品を見てみましょう!

【カリウム】
 かぼちゃ、トマト、にら、バナナ

【マグネシウム】
 豆腐、納豆、油揚げ、味噌、その他の大豆食品、海苔、わかめ、ひじき、その他の海藻

【カルシウム】
 チーズ、しらす干し、油揚げ、牛乳
ただし、ミネラルは一般的に吸収率が低いため、食事だけで補うのは難しい場合もあります。そのためこれらのミネラルを含んだ市販のサプリメントも利用すると良いと思います。

私の場合は複数のビタミン・ミネラルが入ったサプリメントを普段飲んでいますが、こむら返りが劇的に改善されました。参考までに私が愛用しているサプリメントも紹介しておきます!


ビタミンB1

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ビタミンB1は糖分を代謝するのに必須の栄養素です。ビタミンB1が不足すると乳酸などの筋肉の疲労物質が溜まってしまい、筋肉が疲れやすくなります。疲れやすく動きが悪くなった筋肉は、やはりこむら返りが起きやすくなるので、普段から意識して採るようにしましょう!

【ビタミンB1】
 豚肉、ハム、ソーセージ、うなぎ、青のり、大豆食品


水分補給

水分が不足すると、血流が悪くなり、電解質の働きも妨げることになります。また、大抵は水分が不足している状態というのは、汗をたくさんかいてミネラルも失われている場合が多いので、可能であればスポーツドリンクなどで水分補給をすることをおススメします!


ここまでこむら返りを予防するために、食事からとる必要のある様々な栄養について見てきました。これらはこむら返りの原因と密接な関係があります。こむら返りの原因については更にこちらの記事で詳しく解説しているので、良ければご覧ください!
こむら返りの原因は栄養不足と筋肉疲労!仕組みを解説!

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こむら返りを防止する生活習慣

それでは早速、こむら返りを防止するための生活習慣を見ていきましょう!

運動を習慣にする

まず最初は、運動をすることで、こむら返りが起きにくい筋肉作りをしましょう。

筋肉は加齢と共にこむら返りが起きやすくなっていきます。筋肉を鍛えながらストレッチを行うことで、柔軟でつりにくい筋肉を作り上げます。

ストレッチ
こむら返りの原因の一つには、血行不良があります。筋肉が固いと血行も悪くなりがちなので、柔軟な筋肉を作ることで、こむら返りが起きにくい足を作り上げましょう!

ふくらはぎのストレッチの動画があったので、参考になさってください!



筋肉をつける
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筋肉量を増やすことは、疲れにくく、血流量を多くすることにつながるので、予防効果が高いです。とは言ってもあまり激しい筋力トレーニングだと、それ自体の筋肉疲労がこむら返りの原因になるので、日常できる適度な運動がおススメです。具体的にはこの二つが良いと思います。

  • ウォーキング
  • スクワット

ウォーキングは最寄り駅の一駅前で降りて歩など、日常生活でできる範囲でOKです!その際は腕を大きく振って早歩きをすると適度な負荷がかかって効果的です!

スクワットも100回も200回もする必要はありません。こむら返りの予防であれば、20回~30回程度を継続してやることで十分効果があります!

足を冷やさない

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足が冷えると血流が悪くなるだけでなく、筋肉も硬直します。そうなると電解質の働きや、脳からの筋肉収縮の指令もうまく届かなくなり、とてもこむら返りが起きやすくなります。

私の場合は冬場が最もこむら返りが置きやすき季節なので、足を冷やさないように気を遣っています。

皆さんも特に冬場は足が冷えないように厚手の靴下や靴下に貼れるカイロなどを使うと良いと思います!

漢方薬を服用する

こむら返りを改善する際に使われる漢方薬には芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)があります。筋肉の異常収縮や痙攣などを改善する働きがあります。



ただし、薬を飲むほどに症状が辛い場合は、無理せずお医者さんに診てもらうこともおすすめします!


ここまで、様々な予防方法について説明してきましたが、それでもこむら返りが起きてしまった場合は、こちらの記事にこむら返りの治し方を詳しく書いていますので、良ければご覧ください!
ふくらはぎのこむら返りの治し方!激痛を解消するコツ!

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まとめ

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今回はこむら返りを予防する生活習慣について紹介しました。

こむら返りを予防する生活習慣自体は特別なものではないです。運動とバランスの良い食生活を心がけるだけなので、ちょっとだけ意識して、毎日をこむら返り知らずの軽やかな足で過ごしてくださいね!


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