ポリフェノールを多く含む食品ランキング!意外な食品も一挙紹介!



ポリフェノールが体に良いらしいというのはよく聞きますね。私も健康オタクの母に食事のたびにポリフェノールの話を聞かされて、頭に染み込んでいます(^_^;)

でも、ポリフェノールは体に良いのは分かりますが、一体どんな食品に多く含まれているのでしょうか?調べてみると意外な食品にも多く含まれているのが分かりました。

そこで、今回はポリフェノールを多く含む食品のランキングを紹介します!

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ポリフェノールを多く含む食品

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ポリフェノールとはたくさんを意味するポリという言葉とフェノールという意味が合わさったものです。

フェノールとは香料や色素の元になる物質で、果物や野菜の色はこのポリフェノールによるものなのです。

そんな、ポリフェノールを多く含む食品を早速紹介します!ちなみに数字は全て100gあたりの量です。

果物

まずは果物です。

果物は鮮やかな色をしているものが多いですよね!その果物の色素の多くはポリフェノールなのです!

ポリフェノールを多く含む果物のランキングはこうなっています!

  1. プルーベリー
  2. すもも
  3. いちご
  4. ぶどう

順番に紹介していきますね!

ブルーベリー
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果物の中で最も多くポリフェノールが含まれているのは、ブルーベリーです。ブルーベリーの濃い青色はアントシアニンというポリフェノールです。

アントシアニンは強力な抗酸化作用があり、心臓疾患や動脈硬化を予防します。また、疲れ目や視力の改善効果もあります!

ブルーベリーは皮だけでなく、実の中まで濃い青色なので、大量のポリフェノールが詰まっているのです!

ブルーベリーには300mgのアントシアニンが含まれています。

すもも
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第2位がすもも(ソルダム)です。

すももにはタンニンクロロゲン酸などのポリフェノールが多く含まれています。特に皮の部分にはタンニンが多く含まれています!クロロゲン酸には抗酸化作用や脂肪燃焼効果があります。

すももにはタンニンとクロロゲン酸が合わせて、250mgほど含まれています。

いちご
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第3位はいちごです。

いちごにはエラグ酸というポリフェノールが多く含まれています。

ポリフェノールは色素なので、いちごの綺麗な赤色がエラグ酸かと思いきや、そうではありません。エラグ酸の色は薄い黄色をしていて、実の中に含まれています。

イチゴには230mgのエラグ酸などのポリフェノールが含まれています。

ぶどう
1eba836e71043ea13097ebe416cb7777_s 第4位はぶどうです。ポリフェノールといえばぶどうを原料としたワインをイメージする人も多いと思いますが、実はランキングは意外と低いんですね。

ぶどうの紫色の色素がブルーベリーと同じ、アントシアニンです。

おすすめの食べ方は皮ごと食べることです!アントシアニンはぶどうの紫色の色素なので、皮に最も多く含まれるからです。皮ごと食べるのは抵抗がある場合でもなるべく薄く剥いて、紫色の部分を残すと良いと思います!

ぶどうには200mgのポリフェノールが含まれています。

嗜好品

次は嗜好品部門です。

ワインやお茶などには、ポリフェノールを含む食品がたくさんあります。

ランキングは次のようになっています。

  1. ワイン
  2. コーヒー
  3. 緑茶
  4. 紅茶

順番に紹介していきます!

ワイン
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堂々の第1位はワインです!

ポリフェノールといえばワインですね!ぶどうを原料にしたワインには、アントシアニンが豊富に含まれています。

ワインの場合は皮や種ごと使われて、更に発酵の過程で凝縮されるため、230mgものポリフェノールが含まれています。

ただし、ワインはお酒なので、飲み過ぎは肝臓を悪くしてしまいます。飲む量はたしなむ程度にしましょう!

コーヒー
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第2位はコーヒーです。

コーヒーにはクロロゲン酸タンニンが、合わせて200mg含まれています。

ただし、コーヒーは飲み過ぎると胃に良くないので要注意です。そんな場合は、クロロゲン酸が凝縮されている、最近人気のヘルシアコーヒーなどもおススメです!



緑茶
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緑茶には今やおなじみのカテキンというポリフェノールが含まれています。

カテキンには脂肪燃焼効果コレステロール上昇を抑える効果抗菌作用などがあります。

日本人なら緑茶は常に良く飲むかもしれませんが、残らずカテキンを採るのに一番良いのは茶葉ごと食べてしまうことです!そのために抹茶にして飲んだり、食べ物に振りかけたり混ぜたりする食べ方がおすすめです。

緑茶には110mgのカテキンやタンニンが含まれています。

また、人気のヘルシアシリーズの飲料も手軽にカテキンを採ることができますよ!



紅茶
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最後が紅茶です。

紅茶にはタンニンというポリフェノールが多く含まれています。タンニンは強い渋味を感じるポリフェノールですが、抗酸化作用の他に、血液中のコレステロール上昇を抑える効果、動脈硬化を防ぐ効果などがあります。

おすすめは、茶葉ごと食べてしまうことが最も良い食べ方ですが、そうなると紅茶ケーキなどが適した食べ方ですが、あまり食べ過ぎるのも糖質の取り過ぎになるので、素直にお茶として飲むのが良さそうですね(^_^;)

紅茶には14.5mgのポリフェノールが含まれています。

その他

その他にもポリフェノールが多く含まれる食品があります。

代表的な物は次の2つです。

  • カカオ豆
  • 大豆食品

それぞれ紹介していきます!

カカオ豆
3861664793afe4d3b1bcdb86284b92df_s カカオ豆には、抗酸化作用を持つカカオポリフェノールが含まれています。

100gのココアパウダーあたりで、なんと3,448mgものポリフェノールが含まれています。

これをチョコレートにすると、100gで230mg、ココアにして飲むと100mlあたり62mgのカカオポリフェノールを取ることができます。

注意点としては、チョコレートやココアなどは脂肪分や糖分を多く含んでいるので、食べ過ぎないようにすることです。

大豆食品
e71993933f8a09c159f31e955a8198db_s 大豆にはイソフラボンというポリフェノールが大量に含まれています。イソフラボンはホルモンバランスを整えるので、更年期障害や骨粗鬆症などの高齢化に伴う病気の予防に効果的です!

大豆は日本食には欠かせない食品なので、日常的に食べているものですね。今さらおすすめの食べ方を説明する必要もないと思いますが、強いて言えば大豆をまとめて食べることができる食べ方がおススメです。煮物やきな粉、納豆などは無駄なくイソフラボンを採ることができる食べ方です!

大豆は70mgのポリフェノールを含んでいます。


ここまでは食品に含まれるポリフェノールについて見てきました。しかし、体に良いことは分かっていても、具体的にどのように良いのかは、曖昧なものです。

そこで、最後にポリフェノールの健康効果を見ていきたいと思います。

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ポリフェノールの効果

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ポリフェノールには大きく分けて3つの健康効果があります。

  • 抗酸化作用
  • 脂肪燃焼作用
  • 抗菌作用

順番に解説していきます!

抗酸化作用

ポリフェノールの一番の効果は抗酸化作用です!人間は生きている限り、大量の活性酸素を生成します。活性酸素は体内の細胞を傷つけ破壊し、時にはガン細胞に変えてしまいます。破壊されたりガン細胞になる細胞が少しならば、体の自然治癒力や免疫力で直すことができますが、あまりに多いと本当にガンになってしまう危険が高まります。

活性酸素は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用を持つビタミンで除去できますが、中でも強力な抗酸化作用を持つのが、ポリフェノールなのです!

脂肪燃焼作用

緑茶に含まれるポリフェノールには、強い脂肪燃焼効果があります!この効果に注目した特定保健用食品なども人気がありますね。他にも血液中のコレステロールの上昇を抑えたりする効果があるので、生活習慣病対策に適しています。

抗菌作用

これも緑茶のポリフェノールなどに特に見られる効果です。菌の増殖を抑えたり、殺菌効果があるので、風邪の予防のためのうがいなどにお茶の出がらしの冷ましたものを使うのも効果的です。

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まとめ

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一言でポリフェノールと言ってもたくさんの種類があり、それぞれが様々な食品に含まれています。

知らず知らずのうちにたくさん取ってるポリフェノールもあったのではないでしょうか。

ポリフェノールはワインやコーヒーなどの嗜好品に含まれている物が有名ですが、注意が必要なのはこれらの嗜好品は取り過ぎると体に別の害があるという事です。

ポリフェノールは果物に多く含まれているため、ワインやコーヒーだけでなく、ブルーベリーやすももなどの果物と合わせて意識して取るようにすると効果的です!

是非、意識して賢くポリフェノールを摂取して、いつまでも健康な人生を送りたいですね!


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